Суббота, 3 декабря 2022 года

Гормон счастья серотонин: как повысить настроение и выйти из депрессии

Серотонин часто называют гормоном счастья, он вырабатывается в организме в моменты экстаза, его уровень повышается во время эйфории и понижается во время депрессии. Но наряду с важнейшей задачей дарить людям хорошее настроение, он выполняет в организме еще массу функций.

Влияние серотонина на организм

Серотонин – это нейромедиатор, или химический мессенджер, который участвует во многих процессах в вашем организме, от регулирования вашего настроения до содействия гладкому пищеварению.

Он также известен тем, что:

  • содействие хорошему сну, помогая регулировать циркадные ритмы;
  • помогает регулировать аппетит;
  • содействие обучению и развитию памяти;
  • содействие развитию позитивных чувств.

Поэтому важно способствовать выработке этого гормона, чтобы улучшить качество жизни.

Питание

Нельзя напрямую получать серотонин из пищи, но можно получить триптофан, аминокислоту, которая преобразуется в серотонин в мозге. Триптофан содержится в основном в высокобелковых продуктах, включая индейку и лосось. Но это не так просто, потому что защитная оболочка вокруг мозга (гематоэнцефалический барьер), которая контролирует то, что входит и выходит из мозга.

В двух словах, богатые триптофаном продукты, как правило, еще выше в других аминокислотах. Поскольку они более многочисленны, эти другие аминокислоты с большей вероятностью, чем триптофан, пересекают гематоэнцефалический барьер. Но, возможно, есть способ взломать систему.

Исследования показывают, что употребление углеводов вместе с продуктами с высоким содержанием триптофана может помочь большему количеству триптофана попасть в мозг.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Польза пробиотиков и их влияние на организм человека

Физическая активность

Физические упражнения вызывают выброс триптофана в кровь. Они также могут уменьшить количество других аминокислот. Это создает идеальную среду для того, чтобы большее количество триптофана достигло мозга.

Аэробные упражнения имеют наибольший эффект. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Наиболее эффективные занятия включают в себя:

  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • быстрая ходьба;
  • бег трусцой;
  • легкий пеший туризм.

Яркий свет

Ученые предполагают, что серотонин имеет тенденцию быть ниже после зимы и выше летом и осенью. Известное влияние серотонина на настроение помогает поддерживать связь между этим открытием и возникновением сезонных аффективных расстройств и проблем психического здоровья, связанных с временами года.

Время, проведенное на солнце, помогает повысить уровень серотонина, потому что кожа может быть способна синтезировать серотонин.

Чтобы максимизировать эти потенциальные выгоды, нужно стремиться к тому, чтобы:

  • проводить на улице не менее 10-15 минут каждый день;
  • заниматься физической активностью на улице, чтобы помочь увеличить выброс серотонина, вызванный упражнениями.

Пищевые добавки

Некоторые пищевые добавки могут помочь ускорить выработку и высвобождение серотонина за счет увеличения триптофана. Прежде чем попробовать новую добавку, нужно проконсультироваться с врачом.

Выбирать добавки, изготовленные известным производителем, которые могут быть исследованы для получения отчетов об их качестве и чистоте продуктов.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как выбрать натуральные добавки по этикетке

Чистый триптофан

Добавки с триптофаном содержат гораздо больше триптофана, чем источники пищи, что делает его более вероятным для достижения мозга. Исследование 2006 года показало, что добавки триптофана могут оказывать антидепрессивное действие на женщин.

S-аденозил-L-метионин (SAMe)

Добавка помогает увеличить уровень серотонина и может уменьшить симптомы депрессии, но не стоит принимать ее с любыми другими добавками или лекарствами, повышающими уровень серотонина, включая некоторые антидепрессанты и антипсихотики.

5-гидрокситриптофан (5-HTP)

Эта добавка легко проникает в мозг и вырабатывает серотонин. Исследование 2013 года показало, что она работала так же эффективно, как и антидепрессанты для тех, у кого были ранние симптомы депрессии.

Пробиотики

Исследования показывают, что получение большего количества пробиотиков в рационе может увеличить содержание триптофана в крови, помогая большему его количеству достичь мозга. Можно принимать пробиотические добавки или есть богатые пробиотиками продукты, такие как йогурт, а также ферментированные продукты, такие как кимчи или квашеная капуста.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Современные жизненные привычки, которые разрушают мозг

Массаж

Массаж помогает повысить уровень серотонина и дофамина, еще одного нейромедиатора, связанного с настроением. Он также помогает уменьшить уровень кортизола, гормона, который вырабатывается организмом при стрессе.

В одном исследовании, проведенном в 2004 году, были обследованы 84 беременных женщины с депрессией. Женщины, которые получали 20 минут массажа два раза в неделю, говорили, что они чувствовали себя менее тревожными и подавленными и имели более высокий уровень серотонина после 16 недель.


Выбор редакции


Еда