Серотонин часто называют гормоном счастья, он вырабатывается в организме в моменты экстаза, его уровень повышается во время эйфории и понижается во время депрессии. Но наряду с важнейшей задачей дарить людям хорошее настроение, он выполняет в организме еще массу функций.
Влияние серотонина на организм
Серотонин – это нейромедиатор, или химический мессенджер, который участвует во многих процессах в вашем организме, от регулирования вашего настроения до содействия гладкому пищеварению.
Он также известен тем, что:
- содействие хорошему сну, помогая регулировать циркадные ритмы;
- помогает регулировать аппетит;
- содействие обучению и развитию памяти;
- содействие развитию позитивных чувств.
Поэтому важно способствовать выработке этого гормона, чтобы улучшить качество жизни.
Питание
Нельзя напрямую получать серотонин из пищи, но можно получить триптофан, аминокислоту, которая преобразуется в серотонин в мозге. Триптофан содержится в основном в высокобелковых продуктах, включая индейку и лосось. Но это не так просто, потому что защитная оболочка вокруг мозга (гематоэнцефалический барьер), которая контролирует то, что входит и выходит из мозга.
В двух словах, богатые триптофаном продукты, как правило, еще выше в других аминокислотах. Поскольку они более многочисленны, эти другие аминокислоты с большей вероятностью, чем триптофан, пересекают гематоэнцефалический барьер. Но, возможно, есть способ взломать систему.
Исследования показывают, что употребление углеводов вместе с продуктами с высоким содержанием триптофана может помочь большему количеству триптофана попасть в мозг.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Польза пробиотиков и их влияние на организм человека
Физическая активность
Физические упражнения вызывают выброс триптофана в кровь. Они также могут уменьшить количество других аминокислот. Это создает идеальную среду для того, чтобы большее количество триптофана достигло мозга.
Аэробные упражнения имеют наибольший эффект. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Наиболее эффективные занятия включают в себя:
- плавание;
- езда на велосипеде;
- быстрая ходьба;
- бег трусцой;
- легкий пеший туризм.
Яркий свет
Ученые предполагают, что серотонин имеет тенденцию быть ниже после зимы и выше летом и осенью. Известное влияние серотонина на настроение помогает поддерживать связь между этим открытием и возникновением сезонных аффективных расстройств и проблем психического здоровья, связанных с временами года.
Время, проведенное на солнце, помогает повысить уровень серотонина, потому что кожа может быть способна синтезировать серотонин.
Чтобы максимизировать эти потенциальные выгоды, нужно стремиться к тому, чтобы:
- проводить на улице не менее 10-15 минут каждый день;
- заниматься физической активностью на улице, чтобы помочь увеличить выброс серотонина, вызванный упражнениями.
Пищевые добавки
Некоторые пищевые добавки могут помочь ускорить выработку и высвобождение серотонина за счет увеличения триптофана. Прежде чем попробовать новую добавку, нужно проконсультироваться с врачом.
Выбирать добавки, изготовленные известным производителем, которые могут быть исследованы для получения отчетов об их качестве и чистоте продуктов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как выбрать натуральные добавки по этикетке
Чистый триптофан
Добавки с триптофаном содержат гораздо больше триптофана, чем источники пищи, что делает его более вероятным для достижения мозга. Исследование 2006 года показало, что добавки триптофана могут оказывать антидепрессивное действие на женщин.
S-аденозил-L-метионин (SAMe)
Добавка помогает увеличить уровень серотонина и может уменьшить симптомы депрессии, но не стоит принимать ее с любыми другими добавками или лекарствами, повышающими уровень серотонина, включая некоторые антидепрессанты и антипсихотики.
5-гидрокситриптофан (5-HTP)
Эта добавка легко проникает в мозг и вырабатывает серотонин. Исследование 2013 года показало, что она работала так же эффективно, как и антидепрессанты для тех, у кого были ранние симптомы депрессии.
Пробиотики
Исследования показывают, что получение большего количества пробиотиков в рационе может увеличить содержание триптофана в крови, помогая большему его количеству достичь мозга. Можно принимать пробиотические добавки или есть богатые пробиотиками продукты, такие как йогурт, а также ферментированные продукты, такие как кимчи или квашеная капуста.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Современные жизненные привычки, которые разрушают мозг
Массаж
Массаж помогает повысить уровень серотонина и дофамина, еще одного нейромедиатора, связанного с настроением. Он также помогает уменьшить уровень кортизола, гормона, который вырабатывается организмом при стрессе.
В одном исследовании, проведенном в 2004 году, были обследованы 84 беременных женщины с депрессией. Женщины, которые получали 20 минут массажа два раза в неделю, говорили, что они чувствовали себя менее тревожными и подавленными и имели более высокий уровень серотонина после 16 недель.