После новогодних праздников многие задумываются о восстановлении баланса в рационе. Согласно последним опросам, около половины россиян планируют начать питаться правильно в 2026 году. Чтобы сделать этот переход лёгким и безопасным для здоровья, эксперты дают подробное руководство с актуальными принципами, трендами и примерами меню. Читайте наш материал Rsute.ru.
Основные принципы питания в 2026 году
Топ-6 принципов правильного питания в этом году:
- Цельные продукты — 80–90% рациона
- Достаточное количество белка
- Клетчатка каждый день
- Ограничение сахара, соли и обработанных продуктов
- Щадящие методы приготовления
- Сезонные и локальные продукты
Разберём каждый принцип подробнее.
Цельные продукты
Цельные или минимально обработанные продукты сохраняют максимум витаминов, минералов, клетчатки и полезных жиров.
Пример: вместо сладкого йогурта с наполнителем — натуральный йогурт с ягодами. Такой вариант не только вкусный, но и полезный: кальций укрепляет кости, пробиотики поддерживают микрофлору кишечника, а ягоды насыщают витаминами и клетчаткой.
Белок: сколько и откуда
Белок — строительный материал для тканей и источник незаменимых аминокислот. Его нельзя накопить, поэтому ежедневное потребление важно.
Рекомендация: 1,6 г белка на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг нужно примерно 96–100 г белка в день.
Источники: птица, рыба, яйца, бобовые, сыр тофу, орехи.
Клетчатка для здоровья кишечника и мозга
Клетчатка нормализует работу кишечника, предотвращает запоры, поддерживает полезную микрофлору и укрепляет иммунитет.
Рекомендация: 25–30 г в день.
Источники: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, пребиотики.
Сокращаем сахар, соль и обработанную еду
Чрезмерное потребление сахара и соли повышает риск заболеваний.
Рекомендации:
- Сахар ≤ 50 г в день
- Соль ≤ 5 г в день
Что исключить: сладкие напитки, фастфуд, чипсы, колбасы, майонез в пакетах.
Замена: домашний соус из желтков и натурального масла вместо майонеза, свежие фрукты вместо конфет.
Щадящие методы приготовления
Жарка и копчение разрушают полезные вещества и повышают риск заболеваний. Вместо этого выбирайте:
Варка: продукты варят в кипящей воде при закрытой крышке. Недостаток — часть витаминов уходит в воду.
Приготовление на пару: сохраняются почти все нутриенты, особенно витамины и минералы. Важно не передерживать продукты.
Запекание: низкокалорийный способ, сохраняет омега-3 в рыбе и активирует бета-каротин в овощах.
Тушение: медленная обработка сохраняет витамины и улучшает усвояемость белка. Используйте оставшуюся жидкость как подливу, чтобы не терять полезные вещества.
Гидратация
Вода — главный напиток для организма. Она участвует во всех жизненно важных процессах и поддерживает обмен веществ, здоровье кожи и органов.
Рекомендация: 1,5–2 литра воды в день.
Соки и кофе не заменяют воду — это дополнительная жидкость, но не основной источник гидратации.
Средиземноморская диета — продолжающийся тренд
Средиземноморская диета остаётся популярной:
- Основной акцент на растительную пищу и цельнозерновые продукты
- Оливковое масло вместо сливочного и рафинированного
- Рыба и морепродукты несколько раз в неделю
- Ограничение красного мяса и сладостей
- Методы приготовления: тушение и запекание
Сезонность продуктов
Питание по сезону поддерживает баланс энергии и адаптирует рацион к потребностям организма:
- Зима: капуста, морковь, свёкла, свежезамороженные ягоды, зимние яблоки, цитрусовые
- Лето: больше фруктов, овощей, ограничение жирной пищи, предпочтение рыбе и морепродуктам
Пример дня правильного питания в 2026 году
Завтрак: овсянка с ягодами, овощно-фруктовый смузи, сырники без сахара
Обед/ужин: индейка с клюквой, курица в стиле пулькоги, говядина с ферментированными овощами
Закуски: салат с фетой и цитрусовыми, брускетты с хумусом, чипсы из капусты или сублимированные фрукты
Совет: любите фастфуд? Делайте аналоги дома — запекайте мясо или рыбу, используйте цельнозерновые булочки и овощи, добавляйте домашние йогуртовые соусы.