В питании пожилых людей должны преобладать сложные углеводы, белки и растительные жиры. Кроме того, пища должна содержать весь необходимый организму комплекс минералов и витаминов. Очень важно также подвергать пищу правильной термической обработке.
Изменения в организме человека, происходящие с возрастом
Человеческий организм подвержен старению. Со временем возрастные изменения происходят во всех системах и органах, в клетках организма.
Мышцы теряют тонус и эластичность, кости становятся хрупкими. Клетки мозга (нейроны) начинают погибать, память ухудшается, рефлексы замедляются. Сосуды забиваются холестериновыми бляшками, становятся менее эластичными. Сердце, состоящее из мышц, также теряет гибкость и прочность, с трудом прокачивая более густую кровь по сосудам. Замедляется обмен веществ.
Кожа становится тонкой и хрупкой, сухой и морщинистой. Волосы истончаются и седеют. Пищеварительная система также претерпевает существенные изменения. Печень, поджелудочная железа, тонкая кишка, желудок меньше вырабатывают секретов. Пища, поступающая в организм, вследствие этого переваривается значительно медленнее. Слизистая желудка истончается.
Так как кислотность вырабатываемого желудком сока снижается, то в микрофлоре кишечника и желудка начинают бурно развиваться гнилостные микробы. Это приводит к брожению в желудке и кишечнике, медленному продвижению пищи через кишечник, запорам. А значит, шлаки плохо выводятся из организма, отравляя его.
Питание людей в возрасте должно быть, прежде всего, сбалансированным и умеренным. Также оно должно учитывать возможности пищеварительной системы и быть полезным.
Калорийность пищи и режим питания для пожилых людей
Калорийность суточного рациона для пожилых людей должна составлять от 2 000 до 2 200 калорий. Самой полезной для пожилых диетологи считают средиземноморскую диету, которая снижает риск умереть от сердечно-сосудистых болезней. Ее основные компоненты – рыба, орехи, оливковое масло, злаки, свежие фрукты и овощи.
В пожилом возрасте лучше отказаться от фаст-фуда, копченых продуктов, колбас. Пищу лучше готовить без жира – тушить, запекать, варить.
Обязательно в рационе должны присутствовать фрукты, овощи, орехи, морепродукты, рыба. А также геропротекторы – шоколад, авокадо, ягоды, орехи, чеснок, оливковое масло. Они замедляют старение.
Энергетическая ценность суточного рациона для пожилых людей должна быть ограничена за счет жирных мясных продуктов, кондитерских изделий, сахара, выпечки.
На завтрак диетологи рекомендуют съедать 25% суточного рациона, на обед – 40%, полдник составит 10%, а ужин – 20%. Оставшиеся 5% придутся на второй, самый легкий ужин, который нужно съесть за три часа до сна.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Завтрак, обед и ужин для пожилых должны быть разнообразными и сблансированными
Составляющие правильного питания для пожилых людей
Белки – основной строительный материал для клеток организма. Пожилым он нужен для регенерации клеток. Соотношение между растительными и животными белками для людей в возрасте должно составлять 1:1.
Источником животного белка предпочтительно должны быть нежирное мясо, рыба и молочные продукты. Причем из-за имеющихся в мясе пуринов, провоцирующих подагру, следует ограничить употребление мясных бульонов до двух раз в неделю.
Молочные продукты лучше употреблять с пониженной жирностью. Особенно полезны для пожилых кисломолочные продукты. В них содержатся особые бактерии и микроэлементы, которые убивают гнилостные микроорганизмы. Растительным белком богаты гречневая и овсяная каши, а также бобовые и соя.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Кефир: польза и вред для организма
Животные жиры плохо усваиваются пожилыми людьми. Растительные масла нужно употреблять в ограниченных количествах – 1 столовая ложка в день. Особенно полезны – оливковое, льняное, кунжутное масла. Сливочного масла нужно употреблять не более 50 граммов в сутки.
Углеводы в питании пожилых должны преобладать сложные. Это:
- хлеб грубого помола;
- ягоды;
- фрукты;
- овсянка;
- гречневая каша;
- овощи.
От простых углеводов – мучного, сахара, кондитерских изделий – лучше отказаться.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Уменьшение потребления сахара оздоровит организм
Правила питания для пожилых
Основные правила, которыми должны руководствоваться в питании пожилые люди:
- калорийность пищи равна расходуемой энергии в сутки;
- баланс белков, углеводов и жиров должен быть – 20%:55%:25%;
- ежедневное потребление витаминов и минеральных веществ;
- не переедать;
- пищу употреблять не реже 4-5 раз в сутки.
Очень важным в питании пожилых является достаточное потребление жидкости. С возрастом ощущение жажды притупляется, но потребность организма в жидкости остается прежней. Суточная норма чистой воды для пожилых – от 1,5 литра. Супы, овощи и фрукты – не считаются. Пить нужно понемногу, но часто.
Очень важно употреблять в пожилом возрасте побольше кальция для профилактики остеопороза. Этот минерал содержится в большом количестве в:
- молочных продуктах;
- орехах;
- зеленых овощах;
- рыбе.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лечение остеопороза у женщин после 50 лет должно быть комплексным
Для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, важно наличие в организме магния, калия, цинка. Магния много в злаках и бобовых, а цинка – в отрубях, сыре, яйцах. Калий дадут: зелень, бананы, картофель, томаты, курага, фасоль, чернослив, авокадо, лосось.
Очень важно в почтенном возрасте получать достаточно железа, чтобы предупредить анемию. Этого элемента много в:
- печени;
- орехах;
- яйцах;
- яблоках;
- гранатах;
- изюме;
- инжире.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Правильный прием железа влияет на его полноценную усвояемость
Витамины важны для поддержания иммунитета, состава крови, здоровья кожи, нормального метаболизма, усвоения кальция. Витамином C богаты фрукты (цитрусовые), овощи (квашеная капуста, брокколи, помидоры, сладкий перец) и ягоды.
Витамина A много в молочных продуктах, печени, рыбьем жире, яичных желтках. Витамины группы B содержатся в зеленых овощах, мясе птицы, рыбе, бобовых, молочных продуктах.
Витамином В богаты: печень, лосось, сельдь, желтки яиц, а витамин E содержится в большом количестве в растительном масле, орехах, зеленых овощах, зародышах пшеницы.