Гормоны управляют гораздо большим, чем кажется. От них зависит не только настроение и цикл, но и качество сна, уровень энергии, состояние кожи, вес, либидо и даже уверенность в себе. Когда гормональный фон «шалит», страдает весь организм. К счастью, повлиять на ситуацию можно мягко и естественно — через питание. Правильно подобранные продукты поддерживают печень, кишечник, нервную систему и помогают организму вырабатывать гормоны в нужном количестве и вовремя их выводить. Давай в статье Rsute.ru разберёмся, какие продукты действительно работают на гормональное здоровье и почему стоит найти для них место в своём рационе.
Почему питание так сильно влияет на гормоны
Гормональная система очень чувствительна к образу жизни. Хронический стресс, недосып, дефициты витаминов, скачки сахара в крови и воспалительные процессы могут легко выбить её из равновесия. В результате появляются усталость, ПМС, проблемы с кожей, весом и настроением.
Еда — один из самых доступных инструментов восстановления баланса. Она может либо усиливать гормональные «качели», либо, наоборот, помогать телу работать спокойно и стабильно. Вот 10 продуктов, которые стоит взять на заметку.
Топ-10 продуктов для гормонального баланса
1. Льняное семя
Лён — настоящий помощник для женского организма. Он содержит лигнаны — вещества, которые мягко регулируют активность эстрогенов: при нехватке поддерживают, при избытке — снижают чрезмерное влияние. Это особенно полезно при ПМС, нерегулярном цикле и в период гормональных перестроек.
Важно: семена лучше измельчать перед употреблением. Добавляй 1–2 столовые ложки в каши, йогурты или смузи.
2. Авокадо
Авокадо — кладезь полезных жиров, без которых синтез гормонов просто невозможен. Эти жиры поддерживают выработку прогестерона, помогают нервной системе справляться со стрессом и стабилизируют уровень сахара в крови. Плюс витамин Е работает как защита для репродуктивной системы.
Оптимально — половинка авокадо в день, например, на завтрак или в салат.
3. Брокколи
Крестоцветные овощи, и особенно брокколи, помогают организму правильно «обезвреживать» избыток эстрогенов и выводить их безопасным способом. Это снижает риск гормональных перекосов, связанных с ПМС, эндометриозом и другими эстроген-зависимыми состояниями.
Лучше всего слегка пропаривать брокколи или быстро бланшировать, чтобы сохранить полезные вещества.
4. Яйца
Яйца — это идеальное сочетание белка, жиров и холина, который необходим для нормальной работы яичников и созревания яйцеклеток. Кроме того, такая комбинация питательных веществ помогает избежать резких скачков сахара и инсулина — гормона, напрямую связанного с набором веса.
1–2 яйца в день в варёном виде, омлете или запеканке — отличный вариант.
5. Лосось и другая жирная рыба
Омега-3 жирные кислоты снижают воспаление в организме, а именно воспаление часто стоит за гормональными сбоями. Эти жиры помогают облегчить ПМС, поддерживают нервную систему, улучшают чувствительность к инсулину и даже влияют на выработку «гормонов счастья» — серотонина и дофамина.
Старайся есть жирную рыбу 2–3 раза в неделю. Подойдут также сардины, скумбрия, форель или сельдь.
6. Тёмный шоколад
Хорошие новости: шоколад можно оставить в списке полезных продуктов — если он тёмный и качественный (от 70% какао). Он богат магнием, который помогает регулировать уровень кортизола — гормона стресса. А ещё какао-бобы поддерживают хорошее настроение и снижают раздражительность.
Оптимальная порция — 20–30 г в день без лишнего сахара и добавок.
7. Ферментированные продукты
Здоровье кишечника напрямую связано с гормональным балансом. Именно микрофлора участвует в правильной переработке и выведении гормонов. Квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт и другие ферментированные продукты помогают снизить воспаление и предотвратить «эстрогеновое доминирование».
Достаточно 1–2 столовых ложек в день, и важно не подвергать их термической обработке.
8. Кунжут
Кунжутные семена — ещё один источник лигнанов, которые мягко влияют на активность эстрогенов. Это особенно актуально в периоды ПМС, перименопаузы и менопаузы. Дополнительный бонус — магний и антиоксиданты для поддержки нервной системы.
Добавляй 1 столовую ложку в салаты, каши или используй в виде тахини.
9. Ягоды
Ягоды богаты антиоксидантами, которые защищают яичники от окислительного стресса и поддерживают репродуктивное здоровье. Витамин C помогает организму легче адаптироваться к стрессу, а низкая гликемическая нагрузка делает ягоды идеальным десертом для гормональной стабильности.
Одна горсть в день — свежих или замороженных — отличное правило.
10. Куркума
Куркумин, активное вещество куркумы, известен своими противовоспалительными свойствами. Он поддерживает работу печени — главного органа, отвечающего за «утилизацию» отработанных гормонов, и помогает предотвратить сбои в работе инсулина, кортизола и половых гормонов.
Добавляй ½–1 чайную ложку в горячие блюда и не забывай про щепотку чёрного перца для лучшего усвоения.