Боль в спине — не всегда следствие травмы или возраста. Чаще всего причина кроется в образе жизни: сидячая работа, стресс, тяжелые сумки, хроническое напряжение и слабый мышечный корсет. Плечи становятся «каменными», шея — зажатой, в пояснице появляется ноющая тяжесть. Рука тянется к таблетке или разогревающей мази — и это действительно помогает, но ненадолго. Важно помнить: при регулярной или острой боли сначала стоит обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы. Но если дискомфорт вызван перенапряжением и усталостью, мягкая гимнастика способна значительно облегчить состояние — без лекарств и лишних затрат. Ниже в статье Rsute.ru — комплекс из 17 простых упражнений, которые можно выполнять дома.
Упражнения для спины
1. Подготовка мышц
- Сядьте прямо, опустите плечи.
- Медленно поверните голову вправо и влево по 5–7 раз, не опуская подбородок.
- Затем аккуратно наклоните голову к плечу, не подтягивая плечи к ушам. Повторите по 6–8 раз в каждую сторону.
Это мягко разогревает мышцы шеи и снимает первичное напряжение.
2. Растяжка шеи
- Положите ладонь на висок и слегка надавите, одновременно оказывая сопротивление головой. Задержитесь на 5–7 секунд. Повторите 4–6 раз.
- Затем противоположной рукой мягко наклоните голову в сторону, растягивая боковую поверхность шеи. Удерживайте положение 15–20 секунд. Выполните по 4–6 раз для каждой стороны.
3. «Кивок» для глубокого расслабления
- Потянитесь макушкой вверх, затем медленно кивните, ощущая, как затылок словно скользит вверх и назад.
- Задержитесь на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 8–10 раз.
4. Раскрытие грудной клетки
- Сцепите руки в замок перед собой и потянитесь вперед, округляя грудной отдел спины.
- Затем отведите руки назад и сцепите за спиной или поставьте ладони на пол позади себя. Потяните грудь вверх и задержитесь на 15–20 секунд.
Это упражнение особенно полезно тем, кто много работает за компьютером.
5. «Ленивая» растяжка у стены
- Лягте на пол, ягодицы расположите у стены, ноги поднимите вверх по стене, руки разведите в стороны.
- Полежите 5–7 минут, полностью расслабившись.
Положение снимает отеки, улучшает кровообращение и разгружает поясницу.
6. Скругление и вытяжение поясницы
- Лежа на спине, согните ноги, стопы на полу.
- На вдохе слегка прогните поясницу, на выдохе — прижмите её к полу.
- Сделайте 10–12 плавных повторений.
7. Поза «зародыша»
- Подтяните колени к груди, обхватите их руками.
- Аккуратно поднимите голову и лопатки, потянитесь носом к коленям.
- Мягко покачайтесь вперед-назад и в стороны 3–4 раза, затем плавно опуститесь обратно.
8. «Радостный ребенок»
- Лежа на спине, подтяните бедра к животу, разведите их в стороны под углом 90 градусов.
- Захватите стопы или голени и мягко направляйте колени к полу.
- Покачайтесь 6–8 раз из стороны в сторону.
9. Поясничный мост
- Согните колени, стопы поставьте на ширине таза.
- На выдохе поднимайте таз, напрягая ягодицы.
- На вдохе медленно опускайте позвоночник вниз, позвонок за позвонком.
- Повторите 6–8 раз.
10. Диагональное вытяжение лежа
- Подтяните правое колено к груди, слегка приподнимите голову и плечи.
- Левую ногу вытяните максимально далеко.
- Задержитесь на 15–20 секунд, затем поменяйте сторону.
- Сделайте по 6–8 повторений.
11. Облегченный «велосипед»
- Лежа на спине, руки за головой.
- Поочередно подтягивайте колени к груди и поворачивайте корпус навстречу.
- Выполните по 8–10 повторений в каждую сторону.
12. Перекаты на спине
- Обнимите колени, округлите спину и аккуратно перекатывайтесь вперед-назад.
Голову не запрокидывайте. - Сделайте 6–8 мягких перекатов.
13. Боковая планка
- Лягте на бок, опора на локоть (под плечом), колени согнуты под 90 градусов.
- Поднимите таз, удерживая прямую линию от головы до колен.
- Задержитесь на 15–30 секунд. Повторите 6–8 раз на каждую сторону.
14. Диагональное вытяжение на четвереньках
- Встаньте на четвереньки.
- На выдохе вытяните левую руку вперед и правую ногу назад.
- Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
- Сделайте по 6–8 повторений.
15. «Кошачья спираль»
- На четвереньках поверните плечо и ухо к полу, мягко скручивая корпус.
- При отсутствии боли можно коснуться плечом пола.
- Повторите по 5–6 раз на каждую сторону.
16. Мобилизация таза
- Сделайте выпад вперед, заднее колено под тазом.
- На выдохе мягко подкручивайте таз вперед, напрягая ягодицы.
- На вдохе возвращайтесь назад.
- Сделайте 6–8 повторений на каждую сторону.
17. Финальное потягивание сидя
- Сядьте на пятки, руки поставьте перед собой на пол.
- Медленно уводите руки вправо и влево, задерживаясь в каждой стороне по 15–20 секунд.
Важно помнить
- Движения должны быть плавными и без боли.
- Не тяните себя силой.
- Дышите спокойно и ровно.
- Если боль усиливается — прекратите занятие.
Регулярное выполнение комплекса (10–20 минут в день) помогает укрепить мышечный корсет, снять зажимы и вернуть спине подвижность. Иногда именно движение — самое безопасное и эффективное «лекарство» от боли.