После 50 лет многие женщины начинают замечать, что привычный режим сна меняется. Заснуть становится сложнее, ночные пробуждения происходят чаще, а утром появляется ощущение усталости, даже если ночь была достаточно длинной. Возрастные изменения действительно влияют на качество отдыха, однако это не означает, что ситуацию нельзя исправить. Как сообщают журналисты Rsute.ru, существует несколько простых, но действенных способов, которые помогают сделать сон более глубоким и восстановительным.
Почему после 50 лет ухудшается качество сна
С возрастом в организме происходят естественные гормональные изменения. Особенно заметно это проявляется у женщин в период менопаузы и после нее. Снижается выработка мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Кроме того, на отдых могут влиять хронические заболевания, стресс, боли в суставах, прием некоторых лекарств и недостаточная физическая активность.
Если бессонница сохраняется длительное время или сопровождается сильной дневной сонливостью, не стоит списывать все исключительно на возраст.
1. Не откладывайте визит к врачу
Первое, что рекомендуют специалисты при постоянных нарушениях сна, — пройти медицинское обследование. Иногда причиной плохого отдыха становится не бессонница, а другие состояния, требующие лечения.
Одним из наиболее распространенных нарушений считается синдром обструктивного апноэ сна. При этом заболевании дыхание периодически останавливается во время сна, из-за чего человек многократно просыпается, даже не замечая этого. Характерными признаками могут быть:
- громкий храп;
- чувство усталости после пробуждения;
- сонливость в течение дня;
- снижение концентрации внимания.
При подтверждении диагноза врач может рекомендовать использование специального аппарата CPAP, который поддерживает нормальное дыхание ночью и помогает значительно улучшить качество сна.
2. Добавьте в рацион продукты с омега-3
Рацион оказывает гораздо большее влияние на сон, чем кажется на первый взгляд. Особую пользу могут принести омега-3 жирные кислоты.
По словам специалистов, они помогают уменьшить воспалительные процессы в организме, способствуют более свободному дыханию и могут снижать выраженность болевого синдрома, который нередко мешает полноценному отдыху.
Хорошими источниками омега-3 являются:
- дикий лосось;
- скумбрия;
- сардины;
- семена льна;
- семена чиа;
- грецкие орехи.
Также после консультации с врачом можно рассмотреть прием качественного рыбьего жира. При этом желательно избегать плотного ужина непосредственно перед сном, поскольку переедание способно ухудшить процесс засыпания.
3. Обратите внимание на L-теанин
Если главная причина бессонницы — постоянные мысли и внутреннее напряжение, полезным помощником может стать L-теанин. Эта аминокислота содержится в чае матча и способствует ощущению спокойствия, не вызывая выраженной сонливости днем.
Матча можно:
- добавлять в утренние смузи;
- готовить на ее основе латте с небольшим количеством сахара;
- употреблять в первой половине дня.
При этом важно помнить, что даже в матча содержится кофеин, поэтому напиток лучше не пить вечером, чтобы не нарушить естественное засыпание.
4. Магний помогает расслабиться перед сном
Одним из самых популярных минералов для поддержки нервной системы остается магний. Он участвует в работе мышц и нервных клеток, помогает уменьшить напряжение и способствует более спокойному ночному отдыху.
Наиболее хорошо усваивается бисглицинат магния. Эта форма отличается высокой биодоступностью и обычно легче переносится желудком по сравнению с некоторыми другими разновидностями магниевых добавок.
Однако даже прием витаминов и минералов желательно согласовывать со специалистом, особенно при наличии хронических заболеваний или постоянном приеме лекарств.
Какие привычки дополнительно помогут улучшить сон
Помимо перечисленных методов, стоит обратить внимание и на ежедневный образ жизни. Для качественного отдыха специалисты советуют:
- ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
- регулярно бывать на свежем воздухе;
- отказаться от использования смартфона за час до сна;
- проветривать спальню перед отдыхом;
- ограничить употребление кофеина во второй половине дня;
- поддерживать комфортную температуру в комнате.
Даже несколько таких привычек способны заметно улучшить качество ночного отдыха уже через несколько недель.