Вечер, кровать, тишина… но вместо долгожданного сна в голове вихрь мыслей о прошедшем дне, планах на завтра и даже о том, как вообще держится люстра на потолке? Если это о вас, то пора взять на вооружение три простые техники, которые помогут уснуть быстро и без лишних усилий. Важно помнить: все советы подходят для здоровых людей. Если проблемы со сном вызваны хроническим стрессом или нарушениями в работе организма, обратитесь за помощью к специалисту, например, сомнологу. А теперь расскажем подробнее в материале Rsute.ru.
3 рабочих техники
1. Метод «4-7-8»
Эта дыхательная техника, открытая доктором Эндрю Вайлем, берет свое начало в древних йогических практиках. Сегодня ее эффективность подтверждена наукой. Метод активизирует парасимпатическую нервную систему, что способствует снижению стресса и глубокому расслаблению.
Как выполнять:
- Приложите кончик языка к нёбу за верхними зубами и сделайте громкий выдох.
- Закройте рот и медленно вдохните через нос, считая до 4.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд.
Повторяйте технику сначала до 10 раз, а затем, с практикой, увеличивайте до 20-30 повторений. Этот метод можно использовать не только перед сном, но и днем для снятия нервного напряжения.
2. Техника военных летчиков
Эту методику разработал американский тренер Бад Уинтер, чтобы помочь пилотам засыпать в любых условиях. Метод оказался столь эффективным, что стал популярен и среди обычных людей.
Как применять:
- Лягте в удобной позе, положив руки на грудь или вдоль тела ладонями вверх.
- Осознанно расслабляйте мышцы тела, начиная с лица (лоб, глаза, губы, язык, челюсть) и заканчивая пальцами ног.
- Представляйте умиротворяющую картину: морские волны, звездное небо или спокойное течение реки.
- Делайте глубокие вдохи и медленные выдохи, которые чуть длиннее вдохов.
Практика важна: чем чаще вы повторяете эту технику, тем быстрее тело научится расслабляться.
3. Парадоксальное намерение
Этот способ может показаться странным, но он работает. Суть в том, чтобы сознательно запретить себе засыпать. По мнению исследователей, такой «парадокс» заставляет мозг переключиться и, в итоге, отпустить вас в сон.
Как это происходит? Мозг, столкнувшись с необычным запретом, инстинктивно дает обратную команду телу расслабиться и уснуть. Эксперименты показывают, что этот метод действительно помогает многим быстрее погрузиться в сон.
Полезные привычки для здорового сна
Если вы хотите засыпать легко и быстро, важно соблюдать несколько правил, которые помогут улучшить ваш распорядок дня:
- Стабильный режим сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные.
- Минимум кофеина. Ограничьте употребление кофе до первой половины дня.
- Легкий ужин. Не ложитесь спать на голодный желудок, но и переедание на ночь избегайте.
- Утренняя активность. Спортом лучше заниматься утром, а перед сном полезна прогулка.
- Приглушенный свет. За час до сна уменьшите освещение, чтобы мозг подготовился к отдыху.
- Без гаджетов. Откладывайте смартфон за час до сна. Голубой свет экрана мешает выработке мелатонина.
- Комфортная спальня. Проветривайте комнату, выбирайте удобный матрас и подушку, используйте шторы или маску для сна.
- Тишина. Если окружающие звуки мешают, попробуйте беруши.