Иммунитет — это не только про витамины и закаливание. Его главный «штаб» находится в кишечнике. Именно здесь сосредоточено до 70–80% иммунокомпетентных клеток организма. И от того, насколько разнообразна и сбалансирована кишечная микробиота, зависит наша устойчивость к вирусам, скорость восстановления после болезней и даже эмоциональное состояние. Врач-гастроэнтеролог в статье Rsute.ru напоминает: чем богаче «мир бактерий» внутри нас, тем крепче внутренний щит.
Кишечник — больше, чем пищеварение
В кишечнике обитает около 100 триллионов микроорганизмов. Это целая экосистема, которая:
- укрепляет барьер между клетками кишечника и не позволяет токсинам проникать в кровь;
- вырабатывает короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие целостность слизистой;
- регулирует воспалительные процессы;
- участвует в формировании иммунного ответа.
Если разнообразие микробиоты снижается, организм становится более уязвимым. Увеличивается риск респираторных инфекций, а период восстановления после болезней может затягиваться.
Пробиотики: живые союзники
Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые приносят пользу организму при регулярном употреблении. Однако важно помнить: большинство из них работают только в период приема.
Среди наиболее изученных штаммов:
- Lactobacillus rhamnosus GG — применяется при профилактике и лечении диареи;
- Saccharomyces boulardii — эффективен при кишечных расстройствах и после антибиотиков.
Где искать пробиотики в питании
Ферментированные молочные продукты:
- йогурт с живыми культурами,
- кефир,
- творог.
Ферментированные овощи:
- квашеная капуста,
- кимчи,
- солёные огурцы (без уксуса),
- натуральные маринованные овощи.
Другие продукты:
- мисо,
- комбуча,
- хлеб на живой закваске.
Важно: пастеризация уничтожает живые культуры. Поэтому выбирайте продукты без термической обработки после ферментации. И не зацикливайтесь на одном источнике — разным бактериям нужна разная среда.
Пребиотики: питание для полезных бактерий
Если пробиотики — это «жители», то пребиотики — их пища. Это неперевариваемые пищевые компоненты, которые стимулируют рост и активность полезных бактерий в толстой кишке.
К основным пребиотикам относятся:
- Фруктаны (инулин) — содержатся в цикории, топинамбуре, луке;
- Галактаны — бобовые культуры;
- Резистентный крахмал — охлажденный отварной картофель и рис, зелёные бананы;
- Пектины — яблоки, смородина, цитрусовые.
Регулярное употребление пребиотиков:
- увеличивает количество бифидо- и лактобактерий;
- стимулирует выработку противовоспалительных жирных кислот;
- снижает риск колоректального рака;
- улучшает усвоение кальция и магния;
- помогает микробиоте быстрее восстановиться после антибиотиков.
Как достичь идеального баланса
Чтобы микробиота действительно работала на иммунитет, важен комплексный подход.
1. Разнообразие рациона
Старайтесь включать не менее 50 разных продуктов в неделю, преимущественно растительного происхождения. Пищевые волокна — основа здоровья кишечника.
2. Физическая активность
Минимум 150 минут умеренных нагрузок в неделю повышают разнообразие микробиоты.
3. Управление стрессом
Связь «кишечник — мозг» доказана научно. Хронический стресс меняет состав микробиоты и ослабляет иммунную защиту.
4. Полноценный сон
Не менее 7 часов в сутки — недосып негативно влияет на бактериальный баланс.
5. Осознанный прием добавок
Даже пробиотики и пребиотики имеют показания. Не стоит принимать их без консультации врача.