Орехи являются отличным источником многих питательных веществ и достойны того, чтобы быть включенными в большинство диет на регулярной основе.
Питательная композиция в орехах
Орехи богаты белком, витаминами, минералами и являются источником пищевых волокон. Они также содержат целый ряд антиоксидантов, которые могут быть полезны для здоровья. Некоторые люди избегают орехов, потому что они также содержат жир. Однако жиры в орехах преимущественно либо моно-, либо полиненасыщенные, часто называемые «хорошими» жирами. Многие исследования подтверждают, что орехи полезны для здоровья, особенно для здоровья сердца.
Кокосовые и пальмовые орехи отличаются тем, что их жир в основном насыщен. Насыщенные жиры являются признанным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Будучи растительной пищей, орехи (как и все растительные продукты) не содержат холестерина.
Из-за высокого содержания калорий (из-за их жира) орехи следует есть в умеренных количествах как часть здоровой диеты.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Продукты и полезные добавки, которые поддерживают здоровье легких
Польза орехов для здоровья
Небольшая горсть сырых, несоленых орехов (около 30 г) делает сытную и питательную закуску, а также очень полезную.
Более низкий уровень холестерина: регулярное употребление орехов может снизить уровень ЛПНП-холестерина, так называемого «плохого» холестерина.
Вес: несмотря на высокое содержание калорий, орехи могут быть полезным компонентом программы похудения, потому что они подавляют аппетит. Из-за их высокой ценности сытости исследователи утверждают, что употребление орехов не приводит к увеличению веса.
Диабет: исследования показывают, что люди, употребляющие орехи, особенно в составе средиземноморской диеты, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа.
Здоровье сердца и артерий: орехи богаты витамином Е и магнием, которые могут помочь сохранить эластичность артерий и снизить риск сердечных заболеваний. Другие соединения в орехах, включая аргинин и некоторые природные растительные стеролы, также могут помочь здоровью сердца.
Ешьте разнообразно
Все орехи содержат белок и пищевые волокна, но различные орехи также вносят высокий уровень специфических питательных веществ. Например:
- миндаль богат кальцием;
- бразильские орехи являются особенно богатыми источником селена;
- кедровые орехи богаты железом и цинком;
- фисташки как хороший источник калия;
- в макадамии много марганца;
- грецкие орехи содержат омега-3 жирную кислоту, называемую альфа-линоленовой кислотой.
Чтобы получить наилучший набор питательных веществ, лучше выбирать различные орехи.
Покупка и хранение орехов
Несоленые сырые или сухие жареные орехи – это лучший выбор. Когда орехи обжариваются, их вкус становится более интенсивным, и они более хрустящие, однако может быть добавлена соль, которая сведет на нет некоторые из их преимуществ для здоровья. Из-за высокого содержания ненасыщенных жиров орехи могут быстро прогоркнуть и приобрести неприятный вкус. Важно покупать их свежими. Хранить очищенные орехи следует в герметичных контейнерах в прохладном месте.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Чем полезен розмарин для здоровья, особенно после 50 лет
Большинство ореховых батончиков не будет иметь преимуществ для здоровья перед сырыми орехами, потому что они содержат такие ингредиенты, как сахар, мед, злаки, обработанные фруктовые пасты, жиры и различные добавки.