о рекомендациям мировых экспертов человек в сутки должен потреблять 400 грамм свежих фруктов и овощей. При этом организму достается около 30 гр клетчатки. Она не переваривается в кишечнике, а используется его бактериями для пользы организму. Клетчатка в продуктах известна двух видов, в разных соотношениях содержащихся почти во всех растениях, и равноценно необходимых человеку.
Виды клетчатки
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первый вид, соединяясь с водой, превращается в вязкое гелеобразное вещество, которое способствует лучшему прохождению пищи по кишечнику и оказывает положительный эффект:
- регулирует содержание в крови сахара;
- поддерживает в норме холестерин;
- снижает накопление в организме желчных кислот;
- вызывает продолжительное чувство насыщения, способствуя избавлению от лишних килограммов и жира;
- является питательной средой для полезных кишечных бактерий.
Волокна нерастворимой клетчатки устойчивы к ферментам, расщепляющим сложные пищевые компоненты на более простые вещества, и проходят через них практически в неизмененном виде, участвуя в процессе формирования каловых масс.
Благодаря нерастворимой клетчатке стенками кишечного отдела выделяется в виде слизи муцин и жидкость. Волокна напитываются водой, образуя каловые массы, а слизь участвует в их продвижении и выведении.
Роль клетчатки в поддержании здоровой микробиоты
Ежедневное употребление достаточного количества клетчатки положительно сказывается одновременно на нескольких жизненно важных показателях. Взаимосвязь благоприятного воздействия пищевых волокон на организм давно подтверждена клинически. Клетчатка различных типов может в организме
- Улучшить индекс сахара.
- Купировать воспалительные процессы.
- Повысить иммунную защиту.
- Привести в норму холестерин.
- Спопобствовать усвоению кальция, магния.
За последнее отвечает волокно инулин, содержащееся в цикории, луке, топинамбуре, чесноке. Правда может стать причиной повышенного газообразования.
Употребление клетчатки в регламентированных дозах на 15–30% снижает показатели летальных случаев, спровоцированных заболеваниями сердца и сосудов.
Увеличиваем процент клетчатки в суточном рационе
Не стоит сразу стремиться получить максимальную пользу от употребления достаточного количества (30 гр) клетчатки в день. К этому вопросу стоит подходить весьма осторожно. Резкое прибавление волокон в рационе питания может спровоцировать побочные эффекты. Британские ученые по здоровому образу жизни советуют здесь лучше использовать принцип радуги: съедать в каждый прием пищи из пяти овощи и 2 фрукта, в соответствии с цветами радуги.
Обеспечить в обычной жизни своему организму полезную дозу клетчатки бывает сложно. Как пищевая добавка (БАД) она выглядит более доступной. Но в БАДах клетчатка лишена витаминов и полезных микроэлементов, которые присущи сельскохозяйственной продукции. Часто технология производства сказывается на потере клетчаткой способности превращаться в гелеобразную массу, заставляющую надолго забыть о голоде.
К плюсам таких добавок стоит отнести восполнение в рационе количества волокон, а также применение их врачами для лечения ряда расстройств ЖКТ.
Дневник питания из мобильного приложения Атлас поможет отследить результат постоянного употребления клетчатки из фруктов и овощей в рекомендованных дозах.