Пресловутый «спасательный круг» вокруг талии, который предательски дает о себе знать, — это висцеральный жир. Он не только враг эстетики, но и замаскированная угроза для общего здоровья. Давайте в статье Rsute.ru рассмотрим влияние висцерального жира на организм, выявим основные причины его накопления и, что самое важное, узнаем, как с ним бороться и предотвращать его негативное воздействие.
Что такое висцеральный жир
Организму нужен жир для энергии, однако не все они одинаково полезны. Мы знаем о различии между насыщенными и ненасыщенными жирами в пище, но также существуют различные типы жировых клеток в нашем организме.
Одним из них является висцеральный жир, глубоко расположенный в брюшной полости, окружающий внутренние органы. В то время, как подкожный служит защитой, висцеральный обладает высокой метаболической активностью, и в избытке может серьезно повлиять на здоровье.
Как определить наличие висцерального жира
Индикатором избытка висцерального жира является в первую очередь окружность талии. Вторым параметром служит соотношение талии и бедер. Эти измерения, хоть и не абсолютно точны, но могут предоставить ценную информацию о рисках для здоровья.
Измерение проводится обычным сантиметром, не сжимая тело. Для определения окружности талии помести сантиметр вокруг живота параллельно полу на уровне талии, измеряя после нескольких вдохов и выдохов. Для измерения бедер, размести сантиметр параллельно полу на наибольшей окружности ягодиц и бедер, рассчитав соотношение талии и бедер.
Примерные показатели риска для здоровья и при следующих показателях:
Причины накопления висцерального жира
Накопление висцерального жира зависит от генетики, окружающей среды и образа жизни. И хотя мы не можем изменить свою генетику, понимание влияющих факторов может помочь контролировать его уровень.
Хронический стресс является значительной причиной накопления висцерального жира, активизируя гормон кортизол. Питание также играет роль: высокое потребление жиров и простых углеводов может спровоцировать избыток жира в области живота.
У женщин в постменопаузе риск накопления висцерального жира увеличивается из-за снижения уровней эстрогена, основного фактора в этом процессе.
Чем вреден и опасен висцеральный жир
Заболевания и нарушения метаболизма. С накоплением висцерального жира растет воздействие на метаболические функции. Выделение гормонов лептина и адипонектина ведет к изменениям, способствующим развитию инсулинорезистентности, метаболического синдрома, сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Нарушение чувства сытости. Уровень лептина, ответственного за регуляцию аппетита и энергетического баланса, может быть нарушен из-за висцерального жира. Это может привести к резистентности к лептину, когда организм не может правильно реагировать на сигналы голода и переедание становится более вероятным.
Резистентность к инсулину. Накопление висцерального жира может нарушить обычный процесс выделения инсулина, что приводит к резистентности клеток к этому гормону. Это может стать предпосылкой для развития сахарного диабета второго типа.
Развитие метаболического синдрома. Хроническое воспаление, создаваемое висцеральным жиром, увеличивает риск развития метаболического синдрома. Это сочетание факторов увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Что можно сделать, чтобы уменьшить висцеральный жир
Средиземноморская диета
Одним из ключевых способов контроля висцерального жира является правильное питание. Средиземноморская диета, основанная на потреблении цельных, свежих продуктов, уделяет особое внимание растительной пище. Овощи, фрукты, бобы, орехи, свежая рыба и необработанные цельные зерна — это основа питания. Средиземноморская диета также стимулирует употребление полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо и рыба.
Интервальное голодание
Интервальное голодание представляет собой эффективную стратегию снижения висцерального жира без ограничения общего количества калорий. Популярные планы включают:
- 16:8 (16 часов без еды, 8 часов для приема пищи);
- 5:2 (ограничение калорий в течение двух дней в неделю).
Эта стратегия помогает уменьшить висцеральный жир, сохраняя мышечную массу.
Физическая активность
Любая физическая активность полезна для снижения висцерального жира. Как аэробные, так и силовые тренировки, особенно с высокой интенсивностью, могут значительно сократить количество этого вида жира. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — отличный выбор для достижения максимальных результатов.
Управление стрессом
Хронический стресс стимулирует накопление висцерального жира через повышение уровня кортизола. Управление стрессом при помощи йоги, тай-чи, дыхательных практик и просто времени, проведенного на природе, может помочь снизить его воздействие на организм.
Качественный сон
Недостаток сна связан с увеличением висцерального жира. Соблюдение режима сна, ограничение воздействия света и отказ от кофеина перед тем, как лечь спать, помогут улучшить его качество и предотвратить накопление этого вида жира.
Заместительная гормональная терапия
С возрастом изменения в выработке гормонов могут усугубить проблему накопления висцерального жира. Заместительная гормональная терапия может быть рассмотрена для поддержания баланса гормонов, особенно во времена менопаузы или при низком уровне тестостерона.