В поисках идеальной фигуры мы всё чаще натыкаемся на призывы полностью исключить углеводы. Соцсети пестрят историями успеха на кетодиете, а полки магазинов заполняются товарами с заманчивыми маркировками «без углеводов» . Но давайте честно: реально ли найти еду, в которой этих самых углеводов нет совсем? Или это очередной маркетинговый ход? Журналисты портала rsute.ru поговорили с экспертами и изучили вопрос, чтобы раз и навсегда расставить точки.
Суровая правда: продуктов без углеводов почти не существует
Ответ, который может разочаровать, но это чистая правда: продуктов, совсем не имеющих углеводов в своем составе, в природе очень мало . Даже в мясе и рыбе, которые мы привыкли считать чисто белковой пищей, углеводы тоже есть, пусть и в микроскопических количествах .
Ольга Анищенкова, руководитель направления «Продукты питания» Фонда «Закон и здоровье», поясняет: среди пищи, в которой углеводов действительно нет, можно назвать лишь растительные и сливочное масла, воду, животный жир (сало), а также чай и кофе без добавок . Вот и всё. Во всех остальных продуктах эти компоненты, пусть и в минимальных количествах, но присутствуют .
Что скрывается за маркировкой «без углеводов»
Если вы видите на товаре гордую надпись «без углеводов», имейте в виду, что это, скорее всего, преувеличение . А с обозначением «низкоуглеводный» ситуация ещё интереснее. Такая маркировка законодательно не закреплена — нет регламентов, которые бы определяли, какой продукт можно так называть, а какой — нет .
Производитель фактически сам решает, ставить ему эту завлекательную маркировку или нет . Поэтому, увидев на упаковке что-то подобное, не спешите класть товар в корзину. Вместо этого переверните упаковку и внимательно изучите состав. Именно там можно увидеть реальное содержание углеводов, жиров и белков .
Продукты с минимальным содержанием углеводов
Если вы на низкоуглеводной диете, ориентируйтесь примерно на 1–5 граммов углеводов на 100 граммов продукта . Вот список продуктов, которые вписываются в этот диапазон :
Абсолютные рекордсмены с нулевым или почти нулевым содержанием:
| Категория | Продукты с минимальным содержанием углеводов |
|---|---|
| Жиры и масла | Оливковое, кокосовое, сливочное масло, сало (0 г) |
| Мясо и птица | Говядина, свинина, курица, индейка, утка (0 г) |
| Рыба и морепродукты | Лосось, тунец, треска, скумбрия, креветки (0–0,2 г) |
| Яйца | Куриные, перепелиные (0,6–0,7 г) |
| Субпродукты | Сердце, язык, печень (0–1,1 г) |
Низкоуглеводные овощи и зелень (идеальная замена гарнирам):
| Категория | Продукты с минимальным содержанием углеводов |
|---|---|
| Листовые овощи | Шпинат (1,4 г), рукола, салат, айсберг (2,2–2,9 г) |
| Крестоцветные | Брокколи (4,4 г), цветная капуста (5 г), белокочанная капуста (5,8 г) |
| Другие овощи | Огурцы (2,5 г), кабачки и цукини (3,1 г), спаржа, помидоры (3,9 г), сельдерей (3 г) |
Молочные продукты (выбирайте без добавок):
| Категория | Продукты с минимальным содержанием углеводов |
|---|---|
| Сыры | Камамбер, Бри (0,1–0,5 г), Чеддер (1,3 г), Моцарелла (3 г), Пармезан (4 г) |
| Другие | Сливки 30% (3 г), греческий йогурт без сахара (3,6 г), сметана (3,2 г) |
Орехи и семена (в умеренных количествах):
| Категория | Продукты с минимальным содержанием углеводов |
|---|---|
| Орехи | Пекан (4 г), бразильский орех, макадамия (4–5 г), грецкий орех (7 г), миндаль (9 г) |
| Семена | Лен (1,5 г), чиа (7 г) |
Подводные камни: на что обратить внимание
Эксперты предупреждают: даже если продукт содержит мало углеводов, это не автоматически делает его полезным для похудения . Например, бекон практически не имеет углеводов, но изобилует солью и насыщенными жирами. Вряд ли на нём удастся похудеть, а при постоянном употреблении можно заработать проблемы с сердцем и сосудами .
Также будьте внимательны к полуфабрикатам. В мясных и рыбных продуктах могут использоваться загустители и крахмал, а в соусах скрывается сахар . Производители часто маскируют его под названиями: мальтодекстрин, декстроза, глюкоза, патока, сиропы, крахмалы . Увидели такое в составе — не берите.
Абсолютный аскетизм: диета хищников
Для тех, кто хочет свести углеводы к абсолютному нулю, существует карнивор-диета (диета хищников). Это питание, при котором можно потреблять продукты только животного происхождения . Разрешены все виды мяса, птицы, рыбы, морепродукты, яйца, твёрдые сыры. Из напитков — только вода и костный бульон. Чай и кофе под запретом, так как это продукты растительного происхождения .
Такой подход действительно позволяет быстро сбросить вес, но врачи предупреждают: это экстремальный вариант, который подходит далеко не всем и требует врачебного контроля .
Мнение эксперта: не впадайте в крайности
«Следует понимать, что ограничение углеводов — это не то же самое, что полный отказ от них, — резюмирует Ольга Анищенкова. — Даже на кетогенной диете речь идет о снижении их количества до минимума, а не о полном исключении всех углеводов без разбора. Ни в коем случае нельзя впадать в крайность» .
По рекомендациям Роспотребнадзора, в рационе взрослого человека углеводы должны составлять 50–60% от суточной калорийности . Безуглеводная диета сокращает эту норму в десятки раз, что грозит кетоацидозом, нехваткой энергии (которая в первую очередь нужна для работы мозга), серьезными проблемами с почками и ЖКТ (ведь клетчатка — это тоже углеводы) .
Не все углеводы — враги, а только легкоусвояемые (мучное, сладкое). Их худеющим, да и всем остальным, и впрямь желательно сильно ограничивать . Но полный отказ — это уже не диета, а эксперимент над своим организмом. И перед тем как менять рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом .