Белки являются одним из ключевых элементов нашего организма. Они играют важную роль в жизненных процессах клеток, обмене веществ и энергетических превращениях. Белки входят в состав мышц и костей, участвуют в синтезе и восстановлении поврежденных тканей, ускоряют биохимические реакции, регулируют гормональный фон и поддерживают иммунитет. Когда в пище не хватает углеводов и жиров (например, при голодании или строгой диете), белки становятся резервным источником питательных веществ и энергии. Читайте об этом подробнее в материале Rsute.ru.
Норма потребления белка
Для женщины средняя норма потребления белка составляет 50-60 граммов в день. Американские ученые предложили формулу, по которой можно рассчитать индивидуальную норму: 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Потребность в белке варьируется в зависимости от возраста, уровня активности и стрессовых факторов.
Лучшие источники белка
Основные источники полноценного белка, содержащего все необходимые аминокислоты, включают мясо, рыбу, морепродукты, яйца и молоко. В растительной пище часто не хватает определенных аминокислот, таких как лизин, метионин и триптофан. Поэтому рекомендуется сочетать продукты животного и растительного происхождения в одном приеме пищи для получения полного набора белков.
1. Тунец (100 г) — 33 г белка
Белки рыбы усваиваются на 93-98%, что выше, чем у мяса (87-89%). Тунец содержит около 24% белка и является отличным источником метионина. Этот вид рыбы богат белком и низкокалориен, что делает его идеальным для тех, кто стремится поддерживать стройность и здоровье.
2. Курица (100 г) — 32 г белка
Куриное мясо, особенно бройлерных цыплят и индейки, содержит легко усваиваемые белки. Несмотря на относительно высокое содержание жира (16-18%), курятина содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые полезны для здоровья.
3. Соя (100 г) — 21 г белка
Соя богата белком и маслами, что делает ее ценным диетическим продуктом. В отличие от других бобовых, соя содержит меньше углеводов и больше кальция, что делает ее отличной альтернативой мясу и молочным продуктам.
4. Нежирная говядина (100 г) — 31 г белка
Говядина является богатым источником полноценных животных белков, содержащих все необходимые аминокислоты. Наиболее богаты белками телятина, ягнятина и мясо кролика.
5. Чечевица (100 г) — 17 г белка
Чечевица почти не содержит жира и является отличным источником растительного белка и железа. Этот продукт легко усваивается организмом и подходит для вегетарианцев.
6. Обезжиренный йогурт (125 мл) — 15 г белка
Молочные белки обеспечивают весь спектр незаменимых аминокислот, которые должны поступать с пищей. Обезжиренные молочные продукты содержат меньше калорий, но больше белка, что делает их полезными для поддержания здоровья и стройности.