Среда, 27 января 2021 года

Улучшенная «зеленая» средиземноморская диета позволяет быстрее худеть и снижать давление

Новые исследования показывают, что «зеленая» средиземноморская диета может помочь улучшить сердечно-сосудистое здоровье и цели по снижению веса более эффективно.

Исследования влияния средиземноморской диеты на здоровье

Есть причина, по которой средиземноморская диета неизменно считается самой здоровой для людей, желающих не только похудеть, но и полностью изменить свое здоровье. В Институте Good Housekeeping диетологи считают средиземноморскую диету лучшей в этом году, поскольку основные продукты питания – это постные белки, морепродукты, хрустящие овощи и много полезных жиров, которые приводят к огромным преимуществам для сердца и борются с воспалением. Кроме того, эта система питания способствует устойчивой потере веса для людей, которые не готовы жертвовать целыми группами продуктов питания.

Новое исследование, опубликованное в декабре 2020 года в BMJ Heart и проведенное командой из израильского Университета Бен-Гуриона в Негеве, показывает, что несколько небольших изменений в диете могут ускорить ее воздействие на здоровье сердца.

Обновленная версия требует, чтобы люди почти полностью исключали красное мясо из своего рациона для достижения наилучших результатов, освобождая больше места для клетчатки и здоровых жиров, полученных из постного белка. Чтобы восполнить любой недостаток, сидящих на диете просят потреблять то, что известно как Вольфия шаровидная (Wolffia globosa) или азиатская ряска.

Исследователи ранее обнаружили, что количество белка в ряске может быть равно 40% от ее сухого веса в некоторых условиях, а также этот продукт является значительным источником омега-3 жирных кислот. Кроме того, нужно будет включать в свой перекус 28 г грецких орехов в день и потреблять не менее 3 чашек зеленого чая.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Семь признаков того, что кето-диета подходит не каждому человеку

Как начать средиземноморскую диету

Исследователи пришли к своему конкретному выводу после тщательного эксперимента с 300 мужчинами и женщинами. Участники были разделены на три группы, которым было предложено соблюдать различные диеты в течение 18 месяцев. Первая группа просто получала советы по повышению своей физической формы и питанию более здоровой диеты; вторая группа была проинструктирована следовать обычной средиземноморской диете с подсчетом калорий. А третья группа придерживалась «зеленой» средиземноморской диеты, потребляя то же количество калорий, что и вторая группа, но с белковым коктейлем из ряски, подаваемым на ужин, зеленым чаем в течение дня, добавлением грецких орехов и советом полностью избегать красного мяса.

Те, кто придерживался «зеленой» версии диеты, увидели лучшие, наиболее существенные изменения в своем здоровье через 6 месяцев; у них было самое большое снижение уровня холестерина и кровяного давления. Кроме того, эта группа потеряла примерно по 7 килограмм всего за 6 месяцев.

Однако вот в чем загвоздка – все группы увидели полезные результаты, то есть похудели, в том числе и те, кто придерживался обычной средиземноморской диеты (около 5 килограмм), а размеры талии уменьшились у всех участников. Та же тенденция наблюдалась и в отношении уровня холестерина. Но группа «зеленой» диеты имела лучшие результаты.

Что можно есть на «зеленой» средиземноморской диете

Поскольку «зеленая» средиземноморская диета дополняет мясо растительным белком в ряске и других основных продуктах, неудивительно, что здоровье улучшается.

«Зеленая» средиземноморская диета требует сократить потребление красного мяса для достижения наилучших результатов, перекусывать несколькими горстями грецких орехов каждый день, делать белковый коктейль (либо с белком ряски, либо с аналогичным заменителем), а также пить 3-4 чашки зеленого чая.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Диета Елизаветы II: что ест и пьет королева

Овощи и фрукты: все, от помидоров до цветной капусты и от шпината до капусты. Почти все фрукты (пока они необработанные) тоже есть в меню.

Цельнозерновые продукты: фарро, ячмень, овес, коричневый рис и даже хлеб из цельного зерна и паста в умеренных количествах.

Постный белок: курица и индейка включены, а также растительные варианты сыра, такие как тофу.

Морепродукты: лосось, тунец, форель, скумбрия и сельдь, приготовленные как можно проще, без жарки.

Ненасыщенные жиры: оливковое масло и йогурт, а не масло и молоко.

Орехи и семена: чиа, семена льна, грецкие и другие орехи.

Если отказ от мяса полностью является проблемой, то можно сделать несколько шагов, чтобы насладиться им, не нарушая свою диету. Выбрать постный кусок мяса. Убедиться, что это свежее мясо, а не обработанные продукты.


Выбор редакции


Еда