Диета при повышенном холестерине помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Основу рациона составляют овощи, фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые, рыба и продукты с ненасыщенными жирами. Как пишет Rsute.ru, для результата важно не просто исключить отдельные продукты, а пересмотреть привычный рацион в целом.
Что можно есть при повышенном холестерине
При высоком холестерине необязательно переходить на невкусную пищу или полностью отказываться от жиров. Гораздо важнее сократить количество насыщенных жиров и чаще выбирать продукты, содержащие клетчатку и ненасыщенные жирные кислоты.
В повседневное меню рекомендуется включать следующие продукты:
Иллюстрация: rsute.ru
- Овсянку и ячневую крупу. Они содержат растворимую клетчатку, которая помогает уменьшать всасывание холестерина в кишечнике. Также полезны гречка, бурый рис и другие цельнозерновые продукты.
- Овощи и зелень. Капуста, морковь, брокколи, свекла, кабачки, огурцы и листовая зелень обеспечивают организм пищевыми волокнами и необходимыми микроэлементами.
- Фрукты и ягоды. Яблоки, груши, цитрусовые, сливы, черника и другие ягоды разнообразят рацион и помогают увеличить потребление клетчатки. Предпочтительнее цельные плоды, а не соки.
- Бобовые. Чечевица, фасоль, горох и нут содержат растительный белок и клетчатку. Ими можно частично заменять мясо в супах, рагу и гарнирах.
- Рыбу. Скумбрия, сельдь, сардины, лосось и другие виды рыбы обеспечивают организм ненасыщенными жирами. Полезно регулярно включать рыбу в меню, чередуя ее с другими источниками белка.
- Орехи и семена. Грецкие орехи, миндаль, семена льна и чиа содержат ненасыщенные жиры. Их употребляют небольшими порциями без избытка соли и сахара.
- Растительные масла. Оливковое, рапсовое и подсолнечное масло подходят для приготовления блюд вместо сливочного масла и животного жира. При этом важно соблюдать умеренность в количестве.
- Нежирные молочные продукты. Молоко, натуральный йогурт, кефир и творог с пониженным содержанием жира помогают разнообразить рацион без лишнего количества насыщенных жиров.
Полностью обезжиривать питание не нужно. Организму необходимы жиры, однако предпочтение стоит отдавать их ненасыщенным источникам. Такой подход помогает снизить уровень ЛПНП эффективнее, чем простое сокращение всех жиров без учета их состава.
Читайте также: Можно ли есть яйца каждый день и сколько штук принесут пользу здоровью
Какие продукты повышают холестерин и что лучше ограничить
Особое внимание следует уделять насыщенным жирам, которые содержатся преимущественно в жирных мясных и молочных продуктах. При регулярном избытке они могут повышать концентрацию ЛПНП в крови. Поэтому привычные продукты лучше не обязательно полностью исключать, но выбирать более легкие варианты и уменьшать порции.
В первую очередь стоит ограничить жирную свинину и баранину, сало, сливочное масло, жирные сливки, сметану, большое количество жирного сыра, колбасы, сосиски, бекон и копчености. К той же категории относятся выпечка с большим количеством сливочного масла, торты, печенье и кондитерские изделия с пальмовым или кокосовым жиром.
Иллюстрация: rsute.ru
Нежелательно регулярно употреблять фастфуд, жареные блюда и продукты глубокой промышленной переработки, в которых может быть много насыщенных жиров, соли и добавленного сахара. При покупке готовой еды стоит изучать состав и сравнивать количество насыщенных жиров на 100 г продукта.
Отдельного внимания заслуживают сладкие напитки, конфеты и десерты. Сахар не является холестерином, но избыток добавленного сахара и калорий может способствовать набору веса и повышению уровня триглицеридов. Особенно важно контролировать сладкое людям, у которых одновременно повышены холестерин и триглицериды.
Не нужно автоматически исключать все яйца, морепродукты или нежирное мясо только из-за содержания холестерина в них. Для большинства людей гораздо важнее общий состав рациона и количество насыщенных жиров. Однако при семейной гиперхолестеринемии и очень высоких показателях липидов ограничения следует согласовать с врачом.
Как составить меню на день при высоком холестерине
Правильное питание не требует ежедневного приготовления сложных блюд. Достаточно сочетать источники белка, овощи, цельнозерновые продукты и умеренное количество полезных жиров. Примерное меню можно составить так:
Иллюстрация: rsute.ru
Завтрак. Овсяная каша на воде или молоке с пониженной жирностью, яблоко или ягоды и небольшая порция орехов. Вместо сладких готовых завтраков лучше выбирать кашу без большого количества сахара.
Второй завтрак. Натуральный йогурт без добавленного сахара или свежий фрукт.
Обед. Овощной суп, запеченная рыба или птица, гречка и салат из свежих овощей с небольшим количеством растительного масла.
Полдник. Цельнозерновой хлеб с хумусом или небольшая горсть несоленых орехов.
Ужин. Тушеные овощи с чечевицей либо запеченная рыба с овощным гарниром. Если хочется более сытного блюда, можно добавить небольшую порцию бурого риса или другой цельнозерновой крупы.
Это пример, а не обязательная схема питания. Размер порций и калорийность зависят от возраста, физической активности, массы тела и сопутствующих заболеваний. При диабете, болезнях почек или других состояниях меню может потребовать индивидуальной корректировки.