Есть яйца каждый день можно большинству здоровых взрослых людей, если соблюдать умеренность и учитывать особенности питания. Одно яйцо в день обычно считается приемлемым вариантом, однако при повышенном холестерине, сахарном диабете и некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях рекомендации могут отличаться. Как пишет Rsute.ru, важны не только количество яиц, но и способ их приготовления, а также продукты, с которыми их едят.
Чем полезны яйца при ежедневном употреблении
Куриные яйца — доступный источник полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. Они помогают поддерживать мышечную массу, участвуют в восстановлении тканей и обеспечивают длительное чувство сытости. Поэтому яйца часто включают в завтраки и рацион людей, которые следят за питанием.
Иллюстрация: rsute.ru
В составе яиц присутствуют витамины группы B, в том числе B12, а также витамин D, селен и холин. Последний необходим для нормальной работы нервной системы и обмена веществ. Яичный желток содержит лютеин и зеаксантин — вещества, которые накапливаются в тканях глаза и участвуют в защите зрения.
При этом яйца не являются универсальным продуктом, способным восполнить все потребности организма. В них мало пищевых волокон, поэтому ежедневный рацион необходимо дополнять овощами, фруктами, цельными злаками, бобовыми и другими источниками полезных веществ.
Можно ли есть по одному яйцу каждый день
Для большинства здоровых людей одно яйцо в день может быть частью сбалансированного питания. Исследования, рассмотренные специалистами Гарвардской школы общественного здравоохранения, не выявили повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний при таком умеренном потреблении у здоровых взрослых. Однако эти данные не означают, что одинаковая норма подходит абсолютно всем.
Одно крупное яйцо содержит около 6–7 г белка и примерно 70–80 ккал. Приготовленное без большого количества масла, оно может стать полноценной частью завтрака или дополнением к овощному салату. Варёные яйца и омлет с овощами обычно позволяют контролировать количество добавленных жиров и соли лучше, чем яичница с беконом, колбасой и большим количеством сыра.
Иллюстрация: rsute.ru
При этом научные данные о долгосрочных последствиях более высокого потребления яиц неоднозначны. Поэтому ежедневно съедать по два-три яйца и больше без учёта общего рациона не стоит считать универсальной рекомендацией. Важны разнообразие питания, количество насыщенных жиров и индивидуальные показатели здоровья.
Как яйца влияют на холестерин в крови
Главная причина споров вокруг яиц — холестерин, содержащийся в желтке. Он действительно присутствует в значительном количестве, но пищевой холестерин и холестерин в крови — не одно и то же. Организм самостоятельно вырабатывает это вещество, а реакция на его поступление с пищей у разных людей различается.
Иллюстрация: rsute.ru
На уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), которые часто называют «плохим» холестерином, заметно влияет общее качество рациона, в частности количество насыщенных жиров. Поэтому яйцо с овощами и цельнозерновым хлебом — не то же самое, что блюдо с большим количеством сливочного масла, жирного мяса и колбасных изделий.
Если уровень холестерина повышен, особенно при семейной гиперхолестеринемии или установленном атеросклеротическом заболевании, количество желтков лучше согласовать с врачом. При необходимости часть цельных яиц можно заменить яичными белками: они обеспечивают организм белком, практически не содерживая холестерина.
Кому не стоит есть яйца ежедневно без ограничений
Особое внимание к количеству яиц требуется людям с повышенным уровнем ЛПНП, сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Для них решение зависит от общего состояния, результатов анализов, лекарственной терапии и остальных продуктов в рационе. Единой нормы, подходящей всем пациентам, нет.
Также следует учитывать индивидуальную аллергию на яйца. При подтверждённой аллергии продукт исключают в соответствии с рекомендациями врача. Если после его употребления появляются крапивница, отёк или затруднение дыхания, необходима медицинская помощь; при нарушении дыхания следует немедленно вызвать скорую помощь.
Иллюстрация: rsute.ru
Отдельное значение имеет безопасность приготовления. Сырые и недостаточно приготовленные яйца могут быть источником сальмонеллёза. Чтобы снизить риск заражения, яйца следует подвергать достаточной термической обработке, хранить в соответствии с указаниями производителя и не использовать экземпляры с повреждённой скорлупой.
Как правильно включать яйца в ежедневный рацион
Чтобы яйца приносили пользу, лучше сочетать их с продуктами, которые дополняют их состав. Овощи обеспечат клетчатку, цельнозерновой хлеб — сложные углеводы, а небольшое количество растительного масла добавит ненасыщенные жиры.
Для повседневного меню подойдут варёные яйца, омлет с зеленью, яйца-пашот или запечённые блюда с овощами. Необязательно есть их каждый день: полноценный рацион может включать рыбу, птицу, кисломолочные продукты, бобовые, орехи и другие источники белка.
Иллюстрация: rsute.ru
Таким образом, здоровому взрослому человеку обычно не нужно отказываться от яиц из-за одного лишь наличия холестерина. Одно яйцо в день может вписываться в сбалансированное питание, если оно разнообразно и не перегружено насыщенными жирами. Но при хронических заболеваниях и нарушениях липидного обмена количество желтков лучше подбирать индивидуально.
Читайте также: Почему после еды снова хочется сладкого и как избавиться от постоянной тяги