Период менструации у женщин часто сопровождается дискомфортом и неудобствами. От болей и спазмов до настроения, которое меняется мгновенно, он бывает настоящим вызовом. Однако правильное питание может смягчить данные симптомы и улучшить общее самочувствие. Читайте в статье Rsute.ru, какие продукты следует включить в рацион на эти непростые 5 дней.
Диета при менструации: полезные продукты для облегчения симптомов
В этот период организм нуждается в дополнительной поддержке. Не следует придерживаться жестких диет, так как повышается аппетит, а энергия тратится интенсивнее. Разнообразное питание становится основой. Сосредоточьтесь на употреблении сложных углеводов, свежих фруктов, овощей, а также обогащенных микроэлементами продуктах.
Свежие фрукты
В период менструации потребность в сладком и углеводах увеличивается. Фрукты являются отличным выбором, поскольку они содержат фруктозу — естественный сахар, который обеспечивает постепенное поступление глюкозы в кровь.
Продукты с железом
Потеря крови в этот период ведет к дефициту железа. Оно необходимо для обогащения крови кислородом. Для компенсации потерь увеличьте употребление мяса, зелени (особенно такой, как шпинат), тофу, которое содержит белок и железо.
Продукты с витамином С
Витамин C помогает усвоению железа, а также оказывает общеукрепляющее воздействие. Включите в рацион апельсины, томаты, клюкву, брокколи, которые помогут улучшить усвоение железа и поддерживать высокий уровень энергии.
Продукты с омега-3
Эти жирные кислоты способствуют более легкому переживанию дней во время менструации и снижают интенсивность болей. Они важны для работы мозга, сердечно-сосудистой и нервной систем. Рыба, авокадо, орехи и льняное масло содержат омега-3.
Продукты с цинком
Цинк помогает нормализовать менструальный цикл, снижает уровень простагландинов, что уменьшает болевые ощущения. Он также важен для здоровья кожи, волос и ногтей. Бобовые, моллюски, орехи, сыр и цельнозерновой хлеб — хорошие источники цинка.
Продукты с витамином D
Этот витамин поддерживает здоровье костей и влияет на гормональную систему. Он содержится в рыбе, яичном желтке, молочных продуктах и ряде растительных продуктов.
Продукты с магнием
Магний регулирует гормональную систему и уменьшает избыток эстрогена, что важно для предотвращения обильных месячных. Авокадо, зеленые овощи, бобовые и горький шоколад — отличные источники магния.
Сложные углеводы
Для уменьшения чувства голода и поддержания энергии стоит предпочесть медленные углеводы. Они обеспечат долгое насыщение и равномерный уровень энергии.
Листовые овощи и зелень
Богатые клетчаткой, они помогают уменьшить боли и спазмы. Шпинат, петрушка и брокколи нормализуют выработку эстрогена, что способствует улучшению общего самочувствия.
Соблюдение разнообразной и питательной диеты во время менструации поможет смягчить симптомы и улучшить общее самочувствие. Приведенное ниже меню на 5 дней может быть полезным ориентиром.
Меню на 5 дней
День 1
- Завтрак: омлет с овощами и цельнозерновым хлебом
- Обед: куриный салат с листовыми овощами
- Ужин: паста с лососем и овощами
День 2
- Завтрак: овсянка с ягодами и орехами
- Обед: фаршированный перец с рисом и овощами
- Ужин: тушеная рыба с картофельным пюре
День 3
- Завтрак: зеленый смузи со шпинатом и бананом
- Обед: греческий салат с тунцом
- Ужин: тофу с овощами в соевом соусе
День 4
- Завтрак: йогурт с орехами и медом
- Обед: чили с красной фасолью и овощами
- Ужин: жареная курица с овощами на гриле
День 5
- Завтрак: хлопья с фруктами и миндальным молоком
- Обед: суп-пюре из брокколи с курицей
- Ужин: лосось на пару с овощным гарниром