Знание того, какой тип телосложения у человека, позволяет подобрать наиболее эффективные тренировки, которые ускоряют потерю веса или набор мышечной массы.
Процесс совершенствования фигуры происходит по-разному у людей с различными типами телосложения. По мнению экспертов, есть три типа телосложения, представителям которых следует выбрать разные виды тренировок.
Эктоморф – от природы очень худой, имеет узкие бедра и плечи, очень низкий уровень жира в теле и очень тонкие руки и ноги.
Мезоморф – это нечто среднее между эктоморфом и эндоморфом. Они способны легко наращивать мышцы и генетически являются идеальным типом тела для бодибилдинга. У них очень сильные ноги, широкие плечи и более узкая талия. Как правило, они также имеют очень низкий уровень жира в организме.
Эндоморф – более округлый и грушевидный тип телосложения. Они имеют тенденцию накапливать больше жира во всем теле, особенно в ногах и руках. Эндоморфам гораздо труднее наращивать мышцы, зато гораздо легче набирать вес.
Тренировки для эктоморфного типа телосложения
Специалист по фитнесу и снижению веса разработали фитнес-программу, основанную на силовых и кардиотренировках для каждого типа тела, чтобы достичь наилучших результатов.
Для силовой тренировки эктоморфной формы тела эксперт советует тренировки с тяжелыми весами и большим количеством отдыха между сетами (две-три минуты), а также между упражнениями (пять минут).
Тренировать стоит только одну-две части тела в тренировочный день, чтобы избежать слишком больших затрат калорий. Нужно стремиться к 5-10 повторениям и 6-8 сетам каждого упражнения. Важно отдыхать между тренировками и никогда не тренировать группу мышц, которая болит.
Кардиотренировки для эктоморфного типа телосложения должны быть минимальными. Умеренные и низкоинтенсивные велосипедные прогулки или быстрые прогулки.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как вода помогает сбросить вес и сделать диету результативной
Тренировки для мезоморфного типа телосложения
Силовые тренировки для мезоморфного типа телосложения, как правило, более разнообразны. Чем разнообразнее тренировка, тем лучше результаты. Легкая, умеренная и тяжелая силовая подготовка. Основные упражнения (приседания, выпады, становая тяга, гребки, жим от груди, плечевой пресс и др.) с тяжелыми весами, а затем изолирующие упражнения с умеренными или легкими весами.
Эксперт рекомендовал стремиться к 8-12 повторениям для большинства упражнений, чтобы достичь наилучших результатов. Когда речь заходит о тренировке ног, можно включить действительно тяжелые веса примерно с шестью повторениями и легкие или без весов примерно с 25-30 повторениями для 3-5 сетов.
Рекомендуемая кардиотренировка для мезоморфного типа телосложения составляет три дня в неделю по 15-30 минут за раз.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Витаминная добавка, которая помогает быстрее сбросить лишний вес
Тренировки для эндоморфного типа телосложения
Рекомендуемая силовая тренировка для эндоморфного типа телосложения является несколько более интенсивной. Это должны быть тренировки всего тела с составными движениями, чтобы сжечь наибольшее количество калорий, то есть совмещение тренировки с весом своего тела и умеренного поднятия тяжестей.
Эндоморфный тип телосложения должен избегать тяжелой атлетики с низкими повторениями. Лучше стремиться к 8-12 повторениям и трем-пяти сетам для верхней части тела и 12-20 повторениям для нижней части тела. После достижения первоначальных целей потери веса это нормально, чтобы начать изолировать мышцы, которые человек желает сформировать немного больше.
Кардиотренировки для эндоморфного типа телосложения – минимум три раза в неделю в течение 20-30 минут в целевой зоне сердечного ритма. Можно сделать кардиотренировки легкими – плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, ходьба, эллиптический тренажер.