С течением лет многие женщины обнаруживают, что образ жизни, который работал в их 20-30 лет, не достигает тех же результатов в 40-50 лет. Когда женщины достигают 50-летнего возраста, им приходится компенсировать гормональные, сердечно-сосудистые и мышечные изменения.
Изменения в организме женщин после 50 лет
Увеличение веса у женщин в период менопаузы часто происходит из-за уменьшения мышечной массы, накопления избыточного жира и снижения скорости метаболизма в состоянии покоя. Гормональные сдвиги могут вызвать целый ряд симптомов и увеличить общий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. А поглощение некоторых питательных веществ может уменьшиться из-за потери желудочной кислоты. Очевидно, что диета в 50 лет должна немного отличаться от питания в более молодые годы.
Цель диеты после 50 лет – поддерживать вес, потреблять здоровую для сердца пищу и, прежде всего, оставаться сильными.
Добавить В12 в ежедневный рацион
Витамин B12 поддерживает здоровые нервные клетки и клетки крови и необходим для производства ДНК. Он в основном содержится в рыбе и мясе, а также связан с белком в пище и должен быть освобожден от него пищеварением в желудке. С возрастом желудочная кислота уменьшается, что затрудняет усвоение питательных веществ, таких как В12.
Пожилые люди подвержены большему риску дефицита В12, но добавление витамина в свой рацион в дополнительной форме (либо таблетками, либо уколами) может помочь предотвратить симптомы, которые с годами приводят к значительному ухудшению здоровья.
Сократить потребление соли
Чем старше женщины становятся, тем больше вероятность развития гипертонии (высокого кровяного давления), потому что кровеносные сосуды становятся менее эластичными с возрастом. Высокое кровяное давление подвергает риску инсульта, сердечного приступа, сердечной недостаточности, заболеваний почек и ранней смерти.
Около 72% соли в рационе поступает из переработанных продуктов. Нужно значительно сократить и в идеале отказаться от потребления обработанных продуктов (чипсы, замороженные обеды, консервированные супы и прочее) и стремиться к 1500 мг или меньше натрия в день, что составляет около ½ ч л. Лучше начать добавлять ароматные травы вместо соли, во время приготовления блюд. Многие травы также оказывают противораковое действие; душица, тимьян и розмарин богаты антиоксидантами.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Какую связь между витамином D и здоровьем мозга установили ученые
Проверить свои витаминные добавки на содержание железа
Средняя женщина переживает менопаузу и прекращение менструального цикла примерно в 50 лет. После менопаузы потребность в железе снижается примерно до 8 мг железа в день. В то время как тело не может жить без железа, переизбыток также может быть опасным. Токсичность железа может возникнуть потому, что организм не имеет естественного способа выделять железо; слишком много может привести к повреждению печени или сердца и даже смерти. Женщины в постменопаузе должны принимать добавки железа только по назначению врача.
Обратить больше внимания на кальций и витамин D
Данные показывают, что женщины в постменопаузе имеют повышенный риск остеопороза из-за недостатка эстрогена. Что еще хуже, после 50 лет организм разрушает больше костей, чем строит. Это ставит женщин старше 50 лет в группу риска развития остеопороза и переломов костей.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Признаки дефицита магния и что с этим делать
Идеально потреблять достаточное количество кальция до 30 лет, но никогда не поздно увеличить богатые источники кальция в своем рационе: сардины (двойная доза омега-3 через рыбу и кальций через кости), шпинат, брокколи, капусту, а также нежирное или обезжиренное молоко и йогурт. Кроме того, врач должен проверить уровень витамина D и обеспечить дополнительные добавки по мере необходимости (витамин D необходим для поглощения кальция).