Если вы не любитель высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), то вас легко понять. Это может быть настолько сложно, что вы сделаете все возможное, чтобы отложить ее, хоть и длится она недолго. Кроме того, такой тренинг подходит не всем чисто по медицинским показателям. Альтернатива, которая поможет похудеть так же быстро, но не изнуряя себя — это низкоинтенсивная тренировка или LISS. Не стоит думать, что она чем-то хуже. Эффективность двух форматов примерно одинаковая. Рассказываем, в чем заключается самая простая тренировка.
Что такое самая простая низкоинтенсивная тренировка
Метод LISS, во-первых, отличается продолжительностью тренировки. В HIIT предельное напряжение мышц не может длиться долго, потому упражнения нужно делать всего от 20 до 40 минут. Удобно по времени, но плохо для тела, ведь мышцы работают на пределе своих возможностей, что чревато сильной крепатурой.
В LISS вам придется потратить больше времени, но и такого дискомфорта вы не получите. Данная кардиотренировка направлена не на экстренное сжигание жира, а на последовательное укрепление всей мышечной системы и повышение показателей выносливости.
Так что если вы беретесь за эти тренировки, то будьте готовы к тому, что лишние килограммы не будут таять на глазах, но результат вы все равно станете замечать довольно быстро. Занимаясь, не нужно выкладываться на полную, достаточно поддерживать равномерное среднее напряжение, чтобы частота пульса была на уровне 120-150 ударов в минуту.
Как правильно тренироваться
Во время выполнения упражнений необходимо обращать внимание на внутренние ощущения. Не стоит выкладываться по максимуму. Пусть это будут ощущения среднего напряжения мышц либо чуть выше. Если же вы используете фитнес-браслет, то просто следите за показателями сердечных сокращений.
LISS не предполагает какой-то особенной системы упражнений. Они могут быть любыми, но не должны длиться более 1 часа. Главное, не перенапрячь организм, чтобы не ввести его в состояние стресса, когда процессы метаболизма выходят из-под контроля. Вы можете делать гимнастику, танцевать, быстро ходить, плавать или же просто мыть полы — это все прекрасно вписывается в метод низкоинтенсивной тренировки.
Начинать тренироваться по методу LISS нужно постепенно. В первые дни пусть это будет не более 20 минут быстрых движений. Однако следите, чтобы дыхание слишком не сбивалось, избегайте чувства, будто сердце выпрыгивает из груди. Постепенно добавляйте время тренировки, чтобы довести его до часа.
Помогает ли этот способ худеть быстро
Можно сказать, что LISS — метод, который помогает сжигать жир, но не так быстро, как это происходит в HIIT. При этом плюсом может стать то, что это более здоровый подход, ведь мышцы во время таких упражнений получают больше кислорода.
Не возлагайте большие надежды на LISS, если вы продолжаете питаться высококалорийной едой и вообще не меняете свой рацион. Также может понадобиться дополнительный набор тренировок, если вы, например, хотите быстро похудеть к празднику.
Как понять, подходят ли тебе такие тренировки
Приступая к любой системе тренировок, нужно быть уверенными, что они не принесут вреда. Проще говоря, нужно хорошо знать свое здоровье. Людям с повышенным давлением метод LISS может не подойти именно из-за того, что в процессе тренировки сердце довольно долго работает в интенсивном режиме.
Отлично подойдут такие занятия всем, кто любит двигаться, кто привык планомерно добиваться цели, ориентируясь на долгосрочный результат.
Низкоинтенсивная тренировка позволяет выбрать любые упражнения в зависимости от ваших предпочтений или показателей здоровья. К примеру, если нужно укрепить мышцы спины, то можно записаться на плавание, а если слабые ноги, тогда заняться спортивной ходьбой или катанием на велосипеде. В результате вы станете более выносливыми, гибкими и подвижными, попутно сжигая лишний вес.