Железо – это незаменимый микроэлемент, необходимый для нескольких важнейших функций организма. Помимо выработки гемоглобина в крови, необходимого для транспортировки кислорода в различные части тела, железо помогает сохранить здоровье волос, кожи и ногтей.
Дефицит железа как глобальная проблема здравоохранения
Большое количество людей по всему миру страдают от проблемы железодефицитной анемии. Женщины до начала климакса более подвержены этому дефициту по сравнению с другими. Судя по цифрам, около 50% беременных женщин и 3% мужчин не имеют достаточного количества железа в своем организме. Симптомы могут включать усталость, головокружение, головные боли, чувствительность к холоду и одышку.
Это делает жизненно важным для всех, особенно для женщин, увеличение ежедневного потребления железа. Но загвоздка в том, что количество железа, которое потребляется в день, не обязательно усваивается организмом. Поэтому чтобы обеспечить правильное усвоение этого питательного вещества, важно употреблять его правильным образом.
Чтобы оставаться здоровыми и преодолевать дефицит железа в организме, мужчины должны потреблять 8,7 мг/сут железа. Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять 14,8 мг железа в день, в то время как женщины старше 50 лет должны потреблять 8,7 мг железа в день.
Источники железа
Железо присутствует в двух формах: гемовой и негемовой. Источником гемового железа являются продукты животного происхождения. Оно обычно содержится в мясе, курице и рыбе. Гемовое железо считается лучшей формой железа, так как наш организм легко усваивает его на 40%.
Негемовое железо – это то, что люди получают из растительных продуктов питания, таких как овощи, фрукты и цельные зерна. Тыквенные семечки, шпинат, брокколи, гранат, миндаль – превосходные источников железа. Около 80-90% ежедневного потребления железа люди получают из негемовых продуктов, но по сравнению с гем-продуктами эта форма железа не усваивается организмом так эффективно.
Как увеличить всасывание железа в организме
То, что и как нужно потреблять богатые железом продукты, играет важную роль в усвоении этого питательного вещества. Некоторые продукты могут усилить процесс поглощения, в то время как другие могут блокировать его.
Витамин С
Лучший способ усвоить эти питательные вещества, особенно из негемовых источников железа – это соединить их с продуктами, богатыми витамином С, такими как лимон, болгарский перец и помидоры. Витамин С помогает накапливать железо в организме в такой форме, которая легче усваивается.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Заболевания глаз, которым подвержены люди старше 40 лет
Витамин А и бета-каротин
Продукты, богатые витамином А и бета-каротином, также способствуют усвоению железа в организме. Исследования показывают, что богатые витамином А продукты питания могут увеличить поглощение железа из риса на 200% и пшеницы на 80% процентов.
Фитаты
Прием фитатов (продуктов с фитиновой кислотой) вместе с продуктами, богатыми железом, может уменьшить всасывание питательных веществ в организме. Фитиновая кислота обычно содержится в таких продуктах, как цельные злаки, крупы, соя, орехи и бобовые. Можно противостоять действию фитиновой кислоты, добавляя в свою тарелку продукты, богатые витамином С.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Какие изменения происходят в организме мужчин после 40 лет
Кофеин и дубильные вещества
Чай содержит дубильные вещества, а кофеин находится в кофе. Оба эти соединения не очень хорошо усваивают железо. Употребление кофе или чая во время еды может помешать процессу усвоения железа. Молоко также следует избегать.