Интервальное голодание (или фастинг) остается одной из самых популярных методик для снижения веса. Однако вокруг этого способа питания продолжаются споры. Одни опасаются, что длительное отсутствие пищи негативно скажется на желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), другие боятся, что не смогут справиться с чувством голода. Давайте в статье Rsute.ru разберемся, полезно ли интервальное голодание на самом деле и кому оно подходит.
Основы интервального голодания
Интервальное голодание — это режим питания, при котором периоды голода чередуются с периодами приемов пищи. Наиболее популярные режимы включают:
- Голодание по часам: обычно 8 часов, в течение которых можно есть, и 16 часов голода.
- Диета 5:2: пять дней в неделю человек питается нормально, а в оставшиеся два дня употребляет около 500–600 калорий.
Смысл интервального голодания заключается в увеличении промежутков времени, в которые организм испытывает чувство голода. Это способствует снижению уровня инсулина, который отвечает за накопление жировых клеток, и заставляет тело брать энергию из существующих жировых отложений. Таким образом, фастинг помогает снизить вес и повысить чувствительность к инсулину, что полезно для людей с рисками развития диабета и других заболеваний.
Польза интервального голодания
Интервальное голодание может положительно сказаться на состоянии здоровья и самочувствии. Ученые продолжают находить плюсы для организма, связанные с этой диетой. Одно из главных достоинств интервального голодания — это запуск процесса аутофагии. Аутофагия — естественный механизм регенерации и очищения организма, в ходе которого из клеток удаляются поврежденные или дисфункциональные части. Провоцирование этих процессов предотвращает появление новых клеточных повреждений, что помогает организму жить дольше и быть более здоровым.
Исследования показывают, что легкий стресс, которому подвергаются клетки во время голода, способствует аутофагии, что увеличивает продолжительность жизни. Например, фастинг помог уменьшить признаки старения в стволовых клетках жировой ткани у мышей и усилил иммунитет, который поддерживает здоровье жировых отложений.
Диетолог Александра Разаренова отмечает, что для начала аутофагии иногда достаточно 12 часов голода. Увеличение интервала между приемами пищи до 20 и более часов может продлить клеточное «самоочищение». Однако продолжительное голодание более 24 часов не рекомендуется для снижения веса без контроля врача.
Почему фастинг называют противоречивой методикой голодания
Несмотря на все положительные эффекты, интервальное голодание может негативно сказаться на здоровье. Питание один-два раза в день может нарушить режим желчевыделения, что повышает риск различных заболеваний кишечника, включая образование желчных камней. Диетолог Марина Макиша также отмечает социальные сложности, связанные с фастингом: несоответствие режима питания с привычками семьи и близких может вызывать психологическое давление и увеличивать вероятность срыва.
У некоторых людей интервальное голодание может спровоцировать расстройства пищевого поведения (РПП). Такой режим не подходит всем, и примерно 70-80% людей не достигают значимых результатов или срываются. Противопоказания включают беременность, дефицит витаминов и микроэлементов, а также наличие некоторых хронических состояний. Поэтому перед началом такой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом.