Среда, 29 мая 2024 года

Правильные отжимания: пошаговая инструкция выполнения упражнения

Отжимание — одно из самых популярных упражнений на тренировках, хоть оно мало кому нравится. К тому же не все владеют техникой его выполнения. Чтобы отжимания были правильными и эффективными, следует ознакомиться с пошаговой инструкцией.

Какие мышцы работают при отжимании

Отжимания — эффективные упражнения, которые позволяют укрепить верхнюю часть тела. Во время выполнения у человека задействованы сразу несколько мышц: грудные, плечевые, трицепс.

Если вы только начинаете заниматься, тогда отжимания позволят вам укрепить плечевые и локтевые суставы. Помимо этого, при помощи данного упражнения можно улучшить работу кровеносных сосудов. Если регулярно выполнять отжимания, то риск появления растяжений сухожилий и суставов во время тренировок заметно уменьшается.

Как правильно отжиматься: пошаговая инструкция и главные правила

Есть много вариаций упражнений, связанных с отжиманиями. Все зависит от того, какую группу мышц вы хотите задействовать. Пошаговая инструкция классических отжиманий от пола выглядит следующим образом:

  • принимаем исходное положение — лечь на живот лицом вниз. Руки расставляем шире плеч, ноги должны быть вместе, а плечи — немного выше уровня таза. В результате тело должно быть натянуто, как “струна”. Голова должна смотреть в пол, ни в коем случае ее не надо откидывать назад  — так вы создадите дополнительную нагрузку на шею;
  • ладони должны быть на уровне плеч и параллельны друг другу. Пальцы можно растопырить (поначалу так легче будет выполнять упражнение);

  • в исходном положении необходимо выпрямить руки;
  • далее приступаем к самим отжиманиям, сгибая руки, при этом локти должны быть направлены к телу;
  • опускаться на руках вниз желательно медленно, после этого снова поднимаемся;
  • только когда грудная клетка коснется пола, тогда можно подниматься наверх;
  • возвращаясь в исходную позицию, лучше не выпрямлять руки до конца, чтобы не было дополнительной нагрузки на локти. Выжимая себя вверх, удерживаем позицию 2 секунды;
  • важно держать себя прессом, поэтому надо напрячь низ живота и на протяжении выполнения отжиманий не расслаблять их;
  • и конечно же, не стоит забывать во время выполнения упражнения о дыхании. Мышцы должны питаться кислородом, тогда они будут работать правильно. На опускании тела вниз делаем выдох, а на поднятии — вдох.

Какие ошибки часто допускаются при выполнении отжиманий

Если отжиматься неправильно, появляется риск получить травму. Именно поэтому упражнение нужно делать правильно. Чаще всего допускаются следующие ошибки:

  • неправильная постановка рук — если их расставить сильно широко, повышается нагрузка на связки и локти, в результате это может привести к травме;

  • неровная спина — важно, чтобы при выполнении упражнения спина была прямой. Если же есть прогиб, то возникает большая нагрузка на позвоночник;
  • неполное выполнение упражнения — важно следовать технике выполнения, в противном случае от отжиманий нет смысла. Лучше сделать мало, но правильно, чем много и не так.

Выбор редакции


Еда