Большинство людей, которые ищут способы похудеть, знают, что улучшение обмена веществ может положить конец их бесконечному циклу диет, за которым следует увеличение веса. Чем выше метаболизм, тем больше калорий организм сжигает, и тем легче сбросить вес и избежать его снова.
Увеличить количество белка в каждом приеме пищи
Организм сжигает гораздо больше калорий, переваривая белок, чем жиры или углеводы. Поддерживая сбалансированную диету и заменяя некоторые углеводы постной, богатой белком пищей, можно ускорить обмен веществ во время еды. Но эти белки должны быть из хороших природных источников, включая рыбу, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.
Организму необходим белок для наращивания и поддержания мышечной массы, что также является важным фактором хорошего обмена веществ. Исследования показали, что люди, которые едят больше белка, имеют более высокую базальную скорость метаболизма или скорость метаболизма во время отдыха.
Поднимать тяжести
Наращивание мышечной массы является важным фактором увеличения метаболизма, потому что мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому организму требуется больше энергии для сохранения мышечной массы. Каждый килограмм мышц использует около 12 калорий в день только для поддержания себя, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 4 калории в день.
Поднятие тяжестей поможет построить новые мышцы и сохранить те, которые уже есть, и это поможет преодолеть падение метаболизма из-за потери веса. Кроме того, скорость метаболизма в состоянии покоя у человека с большей мышечной массой будет выше, то есть сжигается больше калорий даже в состоянии покоя.
После 40 лет человек теряет 5% мышечной массы каждый год, а после 60 лет все только ухудшается. Для предотвращения этой потери мышц и поддержания метаболизма после 40 лет силовые тренировки очень важны.
Хорошенько высыпаться
Науке давно известно, что недостаточный сон приводит к набору лишнего веса. Сон менее 6 часов может привести к перееданию неправильной пищи, включая сладкие и крахмалистые продукты.
В ходе исследования, проведенного в Пенсильванском университете, было обследовано 36 здоровых взрослых людей. В течение 5 дней половине группы разрешалось спать только 4 часа в сутки; другая половина спала до 10 часов за раз. Группа с ограниченным сном была активна и бодрствовала больше часов в день, но их метаболизм в состоянии покоя замедлялся примерно на 50-60 калорий в день.
Было также показано, что меньший сон повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона сытости лептина. Когда человек спит слишком мало, организм выделяет гормон грелин, который может вызвать у него чувство голода.
Достаточный сон гарантирует, что гормоны грелина и лептина остаются сбалансированными. Взрослый человек должен спать не менее 7-8 часов в сутки.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Могут ли физические упражнения улучшить работу щитовидной железы
Пить зеленый чай
Зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья. Этот напиток (без сахара) полон антиоксидантов и других полезных фитохимических веществ, а также обладает преимуществом небольшого увеличения метаболизма. Было показано, что зеленый чай увеличивает метаболизм на 6-7%.
Зеленый чай помогает преобразовать часть жира, хранящегося в организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 12-15%.
Пить много воды
Люди, которые пьют достаточно воды, гораздо успешнее теряют вес. Однако питьевая вода может также временно ускорить метаболизм. Исследования показывают, что употребление 0,5 л воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя примерно на 15-25% в течение часа.
Можно еще больше увеличить эффект сжигания калорий, выпивая холодную воду, так как наш организм использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела. Вода также помогает наполнить желудок, поэтому выпитый стакан воды перед едой может помочь съесть меньше. Даже фрукты и овощи с высоким содержанием воды, такие как арбуз и огурец, могут улучшить обмен веществ.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Добавив в рацион несколько продуктов, можно быстро похудеть в области живота
Использовать кокосовое и топленое масло для приготовления пищи
В отличие от других насыщенных жиров, и топленое масло, и кокосовое масло имеют высокое содержание среднецепочечных жиров, что делает их супер здоровыми. Среднецепочечные жиры могут увеличить метаболизм больше, чем длинноцепочечные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как обычное масло.
Уникальный профиль жирных кислот как топленого, так и кокосового масла делает их лучшим вариантом, чем другие кулинарные жиры.