Количество людей с сахарным диабетом, особенно с диабетом 2 типа, быстро растет во всем мире. Внесение некоторых изменений в образ жизни может резко снизить шансы развития диабета, а при наличии этого заболевания – избежать осложнений. Те же самые изменения могут также снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Контролировать вес
Избыточный вес является единственной наиболее критической причиной диабета 2 типа. На самом деле избыточный вес увеличит шансы развития диабета и его осложнений. Таким образом, контроль над весом необходим для профилактики диабета. Это чрезвычайно важно, если вес находится выше здорового диапазона. Доказано, что потеря примерно 7-10% от текущего веса сократит возможность развития диабета и его осложнений в два раза.
Регулярные занятия спортом
Бездеятельность провоцирует диабет. Более частая и более интенсивная работа мышц улучшат их способность использовать инсулин, а также поглощать глюкозу. Это также создаст меньший стресс для клеток, вырабатывающих инсулин. Нужно просто двигаться больше каждый день. Для начала стоит поставить перед собой небольшие цели. Добавлять немного больше активности каждый день, пока не получится, по крайней мере, 30 минут в день и 5 дней в неделю.
Главное – найти то, что нравится делать, а затем придерживаться этого – будь то плавание, ходьба, езда на велосипеде или танцы.
Правильное питание
Диета играет важную роль в профилактике диабета и осложнений во время болезни. На самом деле для этого не требуется никакого специального питания или сложного плана диеты.
Диабетическая диета – это просто план здорового питания с низким содержанием углеводов, высоким содержанием питательных веществ и умеренным содержанием калорий. Рекомендуется любой ценой избегать сахара, выбирать цельнозерновые продукты, включая цельнозерновой хлеб, крекеры, крупы, а также коричневый рис, овсянку и ячмень, есть разнообразные красочные свежие фрукты и овощи, потреблять небольшие порции полезных для сердца жиров, содержащихся в растительных маслах, орехах и семенах, выбирать нежирное мясо, птицу и рыбу без кожи, ограничить десерты и сладости, потому что они содержат жир и сахар.
Заменить гамбургеры, рапсовое масло и оливковое масло, поскольку они содержат насыщенные жиры для закупорки артерий, повышения резистентности к инсулину, запуска воспаления и значительного снижения риска диабета. Ограничить употребление рафинированных зерновых продуктов, таких как белая паста, хлеб и белый картофель, в качестве небольших гарниров.
Отдать преимущество воде
Вместо подслащенных фруктовых напитков или газированных напитков лучше пить воду. Увеличение веса может объяснить эту связь. Рекомендуется выпивать стакан воды за 10 минут до каждого приема пищи, чтобы снять остроту чувства голода. Достаточное количество воды человек должен употреблять каждый день, как правило, не менее 8 стаканов.
Бросить курить
Как доказано, курение увеличивает риск развития диабета. Оно также может повышать уровень глюкозы в крови, сужать кровеносные сосуды и вызывать воспаление. Те люди, которые курят, часто имеют повышенный риск заболевания почек, повреждения нервов, инфекций стоп и ног. Стоит отметить, что многие люди набирают вес после отказа от курения. Это происходит потому, что они пытаются удовлетворить свою тягу к никотину, съедая все больше и больше. Это действительно особенно опасное решение для диабетиков.
Завтрак каждый день
Согласно новому исследованию, прием пищи в течение двух или трех часов после пробуждения каждый день снизит риск заболеть диабетом на 34%. Среди лучших вариантов: персики, нектарины и сливы. Эти косточковые плоды содержат биологически активные соединения, которые помогут вам предотвратить диабет, связанный с ожирением, а также сердечные заболевания.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Ранние симптомы глаукомы: как предотвратить потерю зрения
Высыпаться
Сон менее 6 часов в сутки приведет к повышенному риску развития диабета. Когда не хватает сна, то гормоны, регулирующие аппетит, будут немного сбиты с толку. Кроме того, это может вызвать всплески гормона кортизола, которые повышают уровень инсулина и вызывают дисбаланс сахара в крови. Первая стратегия, чтобы лучше спать – это убрать компьютер, телевизор или смартфон из своей комнаты.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как чрезмерное потребление сахара влияет на весь организм человека
Научиться справляться со стрессом
Стресс может высвобождать определенные гормоны, которые играют важную роль в том, как организм справляется с сахаром. Он также повышает кровяное давление, что может повысить и риск развития диабета. Когда дело доходит до снятия стресса, физические упражнения – это отличный выбор. Наличие сбалансированного настроения также помогает контролировать свое здоровье в целом и предотвращает диабет, в частности.
Стоит попробовать заняться йогой, покататься на велосипеде или поплавать. Некоторые люди расслабляются с забавной книгой или фильмом, или собираются вместе с друзьями. Или же можно следовать некоторым глубоким дыхательным упражнениям.