Правильное питание играет важную роль в качестве сна. Жирная или острая пища, алкоголь и кофеин могут значительно ухудшить ваш ночной отдых. Однако существуют продукты, которые способны улучшить качество сна, обеспечивая спокойствие и расслабление. Елена Царева, невролог-сомнолог медицинского центра «Атлас», в статье Rsute.ru делится советами по выбору продуктов, которые помогут вам лучше засыпать.
7 продуктов, которые помогут вам заснуть
1. Геркулесовая каша
Овсяная каша является отличным источником мелатонина, гормона, который регулирует сон. Этот гормон может вырабатываться организмом самостоятельно, но также его можно получить из пищи. Исследования показывают, что в продуктах, таких как вишня, черешня, финики и грецкие орехи, содержатся значительные количества мелатонина. Овсянка, перловка, гречка, рис и пшено также богаты этим гормоном. Для усиления эффекта добавьте в кашу орехи и сухофрукты.
2. Орехи
Триптофан — это аминокислота, которая необходима для выработки серотонина, гормона радости и удовольствия. Она также способствует улучшению сна. Триптофан содержится в орехах (грецких, кедровых, кешью, арахисе, миндале), сыре, индейке, морепродуктах и нуте.
3. Минеральные продукты
Магний, цинк, кальций, железо и йод играют важную роль в поддержании качественного сна. Магний помогает справляться со стрессом и расслабляться, что особенно важно перед сном. Его можно найти в зеленых овощах, бананах и миндале. Цинк, который помогает организму в стрессовых ситуациях, содержится в семенах льна, пророщенной пшенице и мидиях. Кальций способствует выработке мелатонина и поддерживает нормальное сокращение мышц. Его можно получить из творога и зеленых салатов с кунжутом. Железо помогает избежать дискомфорта в ногах перед сном, и его основными источниками являются красное мясо и йодированная соль.
4. Желтые фрукты (ананас, банан, цитрусовые)
Желтые фрукты, такие как ананас, банан и цитрусовые, способствуют повышению уровня мелатонина в организме. Исследования показывают, что употребление этих фруктов может значительно увеличить производство мелатонина. Ананасы, например, увеличивают его уровень на 226%, бананы — на 180%, а апельсины — на 47%.
5. Черешня
Сок черешни может значительно улучшить качество сна. Исследования Университета Пенсильвании показывают, что стакан сока черешни перед сном увеличивает время сна на 34 минуты, ускоряя засыпание и повышая эффективность сна на 5-6%.
6. Салат латук
Салат латук содержит латукариум, вещество с седативными свойствами, которое помогает расслабиться и быстрее заснуть. Хотя его действие значительно слабее, чем у опиума, он все же оказывает благоприятное влияние на сон.
7. Травяные чаи
Травяные чаи, такие как ромашковый и чай из маракуйи, могут улучшить качество сна. Ромашковый чай повышает уровень глицина, что способствует расслаблению мышц. Австралийские ученые отмечают, что чай из маракуйи, употребленный за час до сна, оказывает успокаивающее действие на нервную систему благодаря алкалоидам, содержащимся в нем.