Воскресенье, 14 июля 2024 года

Фитнес-программа «90 секунд»: простые и эффективные упражнения для ленивых

Американский тренер Пит Секуа разработал уникальную фитнес-программу, которая идеально подойдет для тех, кто хочет похудеть, но не готов тратить много времени на тренировки. Его методика включает шесть простых упражнений, каждое из которых выполняется всего полторы минуты. Такая короткая, но интенсивная тренировка помогает быстро и эффективно привести тело в форму. Читайте об этом подробнее в материале Rsute.ru.

6 простых, но эффективных упражнений для ленивых

Упражнение № 1

Для этого упражнения вам понадобятся гантели весом 2-3 килограмма. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями разведите в стороны, сведите лопатки. В течение 30 секунд покачивайте руками вверх-вниз, опуская их на пару сантиметров и с усилием поднимая обратно. Затем поверните руки ладонями вперед и продолжайте качать ими, но уже вперед-назад, еще 30 секунд. Не останавливаясь, разверните руки ладонями вверх и снова выполняйте колебательные движения. Это упражнение укрепляет мышцы рук и спины.

Упражнение № 2

Это упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны для поддержания равновесия. Начните выполнять приседание, опустившись примерно до середины и задержавшись в этом положении на 10 секунд. Затем опуститесь еще на 10-15 сантиметров и задержитесь еще на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение полутора минут. Если после выполнения упражнения вы не чувствуете усталости в мышцах, попробуйте более сложные варианты.

Упражнение № 3

Лягте на спину, руки разведите в стороны и положите их на пол ладонями вниз. Ноги выпрямите и сведите вместе. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола, слегка повернув их влево, и удерживайте в этом положении 10 секунд. Затем, не опуская ноги, поверните их вправо и снова удерживайте 10 секунд. Чередуйте повороты ног в течение 90 секунд. Это упражнение отлично укрепляет мышцы пресса.

Упражнение № 4

Для этого упражнения вам понадобятся фитбол и две гантели. Расположитесь на мяче так, чтобы голова и лопатки лежали на фитболе, руки с гантелями вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите прямые руки над головой, затем медленно опускайте их, задерживая на 5-7 секунд каждые 15 сантиметров. После опускания снова поднимите руки вверх и повторяйте движение. Это упражнение прорабатывает трицепсы, мышцы бедер, груди и укрепляет подколенные сухожилия.

Упражнение № 5

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и придать им идеальную форму. Встаньте так, чтобы левая нога была позади правой на расстоянии около 50 сантиметров. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Согните ноги в коленях, приседая, пока левое колено не остановится в 15 сантиметрах от пола. Замрите на 10 секунд, затем опуститесь еще на 10 сантиметров и задержитесь еще на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение 90 секунд. Это упражнение также используется Леди Гагой в ее тренировках.

Упражнение № 6

Для выполнения последнего упражнения вам снова понадобятся гантели и фитбол. Лягте на мяч животом, упираясь носками в пол, руки с гантелями опустите вниз. Разведите руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию с плечами, и удерживайте это положение 10 секунд. Быстро опустите руки вниз, снова разведите и замрите. Повторяйте в течение полутора минут. Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы спины и плеч.


Выбор редакции


Еда