После интенсивных тренировок организм требует восполнения потерянной энергии и питательных веществ. Это время, когда правильное питание играет ключевую роль в закреплении результатов тренировок и стимулировании мышечного восстановления. От выбора пищи зависит эффективность тренировочного процесса и достижение желаемых целей.
Что есть после тренировки: углеводы и их роль
Сразу после тренировки открывается так называемое анаболическое окно, в течение которого организм способен усваивать питательные вещества в 3–4 раза быстрее обычного. Это время критически важно для восстановления мышц и восполнения энергии. Поэтому первые 20–40 минут после тренировки следует использовать для приема углеводов и белков, пишет сайт Rsute.ru.
Углеводы играют важную роль в увеличении уровня инсулина, который способствует восполнению энергетических ресурсов и восстановлению мышечных белков. Рекомендуется употреблять углеводы в жидком виде с высоким гликемическим индексом, такие как виноградный и клюквенный соки. Порция сока должна содержать примерно 1 г углеводов на 1 кг вашего идеального веса.
В дополнение к сокам, углеводную пищу можно получать из таких источников, как отварной картофель, рис, овощи, макаронные изделия, сахар, варенье и мармелад.
Белковое окно
После тренировки важно также употребить достаточное количество белков, которые являются строительным материалом для мышц. Протеиновые коктейли из белковых порошков являются одним из наиболее эффективных способов усвоения белка после тренировки. Они стимулируют синтез белка в мышцах, что способствует их восстановлению и росту.
Если нет возможности употребить протеиновый коктейль, можно обратиться к другим источникам белка, таким как яичные белки, бобовые, крупы, орехи, рыба и телятина. Порция белка должна соответствовать размеру вашей ладони.
Важно отметить, что белковая пища должна быть обезжиренной, чтобы не задерживать усвоение углеводов и белков из желудка в кровь. При выборе продуктов следует предпочитать нежирные варианты, такие как куриная грудка, рыба нежирных сортов, обезжиренные молочные продукты и т.д.