Нездоровые привычки, преимущественно малоподвижный образ жизни, неправильный выбор диеты и метаболические изменения – все это может способствовать увеличению веса после 50 лет. Для многих людей поддержание здорового веса или потеря избыточного жира в организме с годами может стать более трудным делом. Однако с помощью нескольких простых корректировок можно похудеть в любом возрасте независимо от физических возможностей или медицинских диагнозов.
Научиться получать удовольствие от силовых тренировок
Обычно кардиотренировкам уделяют много внимания, когда речь заходит о потере веса, но силовые тренировки также важны, особенно для пожилых людей. С возрастом мышечная масса уменьшается в процессе, называемом саркопенией. Эта потеря мышечной массы начинается примерно в возрасте 50 лет и может замедлить метаболизм, что приводит к увеличению веса.
После 50 лет мышечная масса уменьшается примерно на 1-2% в год, в то время как мышечная сила снижается со скоростью 1,5–5% в год. Таким образом, добавление упражнений для наращивания мышечной массы в распорядок дня имеет важное значение в зрелом возрасте.
Силовые тренировки, такие как упражнения с весом тела и тяжелая атлетика, могут значительно улучшить мышечную силу и увеличить размер и функцию мышц. Кроме того, силовые тренировки могут помочь похудеть, уменьшая жировые отложения и повышая метаболизм, увеличивая количество калорий, которые сжигаются в течение дня.
Больше двигаться и меньше сидеть
Увеличение разницы между затратами калорий и употреблением имеет решающее значение для потери избыточного жира в организме. Вот почему быть более активным в течение всего дня очень важно во время похудения.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Интересные факты о занятиях спортом, которые проверены наукой
Исследования показывают, что отслеживание шагов с помощью шагомера может увеличить потерю веса за счет увеличения уровня активности и расхода калорий. При использовании шагомера нужно начать с реальной цели, основанной на текущих уровнях активности. Затем постепенно увеличивать свой путь до 7000-10000 шагов в день или больше, в зависимости от общего состояния здоровья.
Увеличить потребление белка
Получение достаточного количества высококачественного белка в рационе не только важно для похудения, но и критически важно для остановки или обращения вспять возрастной потери мышечной массы.
Скорость метаболизма в состоянии покоя уменьшается на 1-2% каждое десятилетие после того, как человеку исполнится 20 лет. Это связано с возрастной потерей мышечной массы. Однако употребление богатой белком диеты может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышечной массы. Многочисленные исследования также показали, что увеличение пищевого белка может помочь похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе. Кроме того, исследования показывают, что пожилые люди имеют более высокие потребности в белке, чем молодые люди, что делает еще более важным добавление богатых белком продуктов в блюда и закуски.
Готовить больше дома
Многочисленные исследования показали, что люди, которые готовят и едят больше еды дома, как правило, придерживаются более здоровой диеты и весят меньше, чем те, кто этого не делает. Приготовление пищи в домашних условиях позволяет контролировать калорийность блюд. Это также позволяет экспериментировать с уникальными, здоровыми ингредиентами, которые вызывают интерес.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Привычки, сохраняющие молодость: как поддержать здоровье и продлить свою жизнь
Увеличить объем потребления овощей и фруктов
Овощи и фрукты содержат питательные вещества, которые жизненно важны для здоровья, и добавление их в рацион – это простой, научно обоснованный способ сбросить лишний вес. Например, обзор 10 исследований показал, что увеличение порции овощей было связано с уменьшением окружности талии на 0,36 см у женщин ежедневно.
Еще одно исследование, проведенное среди 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35-65 лет, показало, что увеличенное потребление фруктов и овощей связано с более низкой массой тела, уменьшением окружности талии и уменьшением жировых отложений.
Пройти осмотр у врача
Нередко бывает, что человек изо всех сил пытается похудеть, повышает свою активность и придерживается здоровой диеты, но все это затрудняется при таких заболеваниях, как гипотиреоз и синдром поликистозных яичников.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Эмоциональное переедание: как распознать проблему
Необходимо рассказать своему лечащему врачу о симптомах, чтобы он мог выбрать лучший протокол тестирования для исключения медицинских проблем, которые могут быть причиной неэффективной борьбы с потерей веса.
Употреблять меньше еды в вечернее и ночное время
Многие исследования показали, что употребление меньшего количества калорий в ночное время может помочь поддерживать здоровый вес тела и сбросить лишние жировые отложения.
Исследование, проведенное среди 1 245 человек, показало, что в течение 6 лет те, кто потреблял больше калорий за ужином, были в 2 раза более склонны к ожирению, чем люди, которые ели больше калорий раньше в течение дня. Кроме того, те, кто съел больше калорий за ужином, были значительно более склонны к развитию метаболического синдрома, группы состояний, включающих высокий уровень сахара в крови и избыток жира в животе. Метаболический синдром увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта.
Употребление большей части калорий во время завтрака и обеда, наслаждение более легким ужином может быть полезным методом для содействия снижению веса.