Храп может быть болезненным предметом для разговоров для мужа и жены, соседей по комнате и членов семьи, поэтому стоит применять интересные способы, которые помогут справиться с ним. Храп может вызывать нарушение сна и даже заставить некоторых жильцов спать в отдельных спальнях.
Исследования причин храпа человека
Исследования показали, что у людей с легким храпом упражнения для рта и горла могут помочь тонизировать мышцы вокруг дыхательных путей, чтобы храп был не таким частым и шумным.
Упражнения для рта также называют «миофункциональной терапией» или «упражнениями для ротоглотки». Этому часто обучает квалифицированный миофункциональный терапевт.
Как и в случае с любым другим режимом тренировок, упражнения для рта требуют времени и усилий. Но однозначно оно того стоит, так как вскоре человек уже увидит изменения.
Причины, по которым человек может храпеть
Во время сна пространство за языком сужается, а ткани вокруг него становятся мягкими и расслабленными. Храп возникает, когда поток воздуха от дыхания заставляет мягкую ткань в задней части глотки вибрировать.
Обструктивное апноэ во сне возникает, когда гибкие мышцы задней стенки глотки расслабляются до такой степени, что они почти или полностью закрывают дыхательные пути. Это нарушает сон и может вызвать снижение оксигенации во время сна.
Упражнения для рта и горла могут привести в тонус дыхательные пути и мышцы языка, способствуя дыханию через нос.
Исследователи обнаружили, что повторяющиеся упражнения для ротоглотки во время бодрствования могут помочь предотвратить чрезмерную гибкость тканей и их вибрацию во время сна. Несколько исследований показали, что тонизирование этих мышц помогает уменьшить храп и облегчить формы обструктивного апноэ во сне.
Важно отметить, что даже при легком храпе упражнения для рта и горла не всегда эффективны. Индивидуальные факторы, такие как размер и форма рта, языка и горла человека, могут повлиять на эффективность этих упражнений.
Упражнения для ротоглотки могут быть менее эффективными, если храп человека связан с алкоголем или употреблением седативных средств, вызывающих расслабление мышц задней стенки глотки.
Как и в любой другой тренировке, для наращивания мышечной массы требуется время, поэтому не стоит ожидать, что упражнения против храпа сработают в одночасье. Эти упражнения хороши тем, что не требуют специального тренажера – их можно выполнять практически где угодно.
Упражнения, которые помогут справиться с храпом
Некоторым людям миофункциональная терапия может показаться утомительной или глупой, но это на первый взгляд.
Существуют различные типы упражнений, предназначенные для укрепления языка, лицевых мышц и горла с помощью определенных тренировочных техник. Каждое из этих упражнений можно сгруппировать по-разному и выполнять два-три раза в день.
- Упражнение для языка №1: скольжение языком
Приложить кончик языка к тыльной стороне передних верхних зубов. Медленно провести языком назад, кончик которого двигать по нёбу. Повторить 5-10 раз.
Цель упражнения: укрепляет мышцы языка и горла.
- Упражнение для языка №2: растяжка языка
Высуньте язык как можно дальше. Попробовать коснуться подбородка языком, глядя в потолок. Задержаться на 10-15 секунд и постепенно увеличивать продолжительность. Повторить 5 раз.
Цель упражнения: увеличить силу языка.
- Упражнение для языка № 3: отжимание с помощью языка
Прижать кончик языка вверх к нёбу и прижать к нему весь язык. Задержаться в этом положении на 10 секунд. Повторить 5 раз.
Цель: улучшить тон и силу языка и мягкого неба.
- Упражнение для языка №4: надавливание на язык
Прижать кончик языка к нижним передним зубам, а затем прижмите заднюю часть языка ко дну рта. Задержаться в этом положении на 10 секунд. Повторить 5 раз.
Цель: улучшить тон и силу языка и мягкого нёба.
Эти упражнения можно выполнять несколько раз в день.
Произношение гласных звуков
- При произнесении разных гласных задействуются мышцы горла, поэтому намеренное повторение этих звуков может помочь тонизировать эти мышцы.
- Повторять нужно гласные звуки а-е-и-о-у. Повторить хорошо бы один и тот же звук 10 или 20 раз подряд, а затем смените звук на другой. Можно комбинировать звуки (например, «ууу-ааа») и повторять их.
- Пение активизирует несколько мышц рта и горла и предполагает произношение разнообразных звуков, включая гласные. Предварительные исследования показали, что целенаправленное обучение пению может снизить храп.
Некоторые случаи храпа являются признаком обструктивного апноэ во сне, основного нарушения сна. Апноэ во сне может иметь серьезные последствия для здоровья, если его не диагностировать и не лечить.