Красивая осанка способна заметно изменить внешний вид человека. При расправленных плечах силуэт кажется стройнее, шея — длиннее, грудная клетка выглядит более открытой, а живот может казаться значительно более подтянутым. При этом сутулость часто воспринимается исключительно как эстетическая проблема, хотя она также может быть связана с мышечным напряжением, дискомфортом в спине и неправильным распределением нагрузки. Хорошая новость заключается в том, что привычку сутулиться во многих случаях действительно можно постепенно изменить. Для этого недостаточно несколько раз в неделю выполнять упражнения. Гораздо важнее научиться замечать положение тела в течение всего дня и регулярно тренировать мышцы, которые помогают поддерживать корпус.
Почему появляется сутулость
Осанка формируется не за один день. На нее влияют образ жизни, количество движения, особенности работы, привычное положение тела и состояние мышц.
Многочасовое сидение за компьютером, телефон, который постоянно находится на уровне живота, отдых в неудобной позе на диване — все это постепенно закрепляет положение, при котором голова выдвигается вперед, плечи округляются, а грудной отдел позвоночника чрезмерно сгибается.
Иллюстрация: rsute.ru
Со временем такая поза начинает казаться организму естественной. Поэтому попытка резко расправить плечи может вызывать ощущение дискомфорта: мышцы просто привыкли работать по-другому.
Важно понимать и другое: не всякая сутулость является исключительно следствием привычки. На положение позвоночника могут влиять анатомические особенности, заболевания опорно-двигательного аппарата и другие причины. Если изменение осанки сопровождается постоянной болью, онемением, слабостью или другими необычными симптомами, лучше обратиться к врачу.
Как осанка влияет на внешний вид живота
Связь между осанкой и плоским животом действительно существует, но она несколько сложнее, чем обещание «выпрямитесь — и жир исчезнет».
При неправильном положении корпуса меняется положение таза и грудной клетки, а мышцы живота и спины начинают работать иначе. Из-за этого живот может сильнее выступать вперед даже при нормальном весе, пишет портал Rsute.ru.
Иллюстрация: rsute.ru
Когда человек расправляет корпус, удлиняет позвоночник и занимает более нейтральное положение, силуэт визуально меняется. Талия может выглядеть более выраженной, живот — более плоским, а вся фигура — собранной.
Однако правильная осанка не сжигает жировые отложения. Если проблема связана с лишним весом, одной коррекцией положения тела добиться плоского живота невозможно. Зато хорошая осанка помогает сделать силуэт более гармоничным и облегчает правильную работу мышц корпуса.
Почему недостаточно просто сказать себе: «Не сутулься»
Попытки весь день насильно отводить плечи назад редко работают. Более того, чрезмерное напряжение может привести к дискомфорту в шее и спине.
Задача заключается не в том, чтобы постоянно держать тело в военной стойке. Правильная осанка — это скорее сбалансированное положение, при котором голова находится над корпусом, плечи не зажаты, грудная клетка не чрезмерно поднята, а таз расположен устойчиво.
Поэтому вместо постоянного напряжения лучше формировать новые двигательные привычки.
Обращайте внимание на положение тела, когда:
- работаете за компьютером;
- смотрите в телефон;
- готовите еду;
- чистите зубы;
- сидите в автомобиле;
- стоите в очереди;
- отдыхаете на диване.
Чем чаще вы замечаете привычную позу и мягко ее корректируете, тем проще со временем становится сохранять более комфортное положение автоматически.
Упражнения, которые помогут укрепить мышцы спины
Для красивой осанки важны не только мышцы спины. Работать необходимо со всем корпусом: мышцами живота, ягодицами, плечевым поясом и грудным отделом.
Сведение лопаток
Встаньте или сядьте ровно. Опустите плечи и мягко отведите их назад, стараясь приблизить лопатки друг к другу. Не поднимайте плечи к ушам и не прогибайтесь в пояснице.
Иллюстрация: rsute.ru
Задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь.
Выполняйте 8–12 повторений.
Разгибание грудного отдела
Сядьте на стул, поставьте стопы на пол и заведите руки за голову. Мягко раскройте грудную клетку, слегка отводя локти назад. Движение должно происходить преимущественно в верхней части спины, без резкого запрокидывания головы.
Иллюстрация: rsute.ru
Сделайте несколько спокойных повторений.
«Кошка-корова»
Встаньте на четвереньки. На вдохе мягко раскройте грудную клетку, а на выдохе округлите спину. Двигайтесь медленно, ориентируясь на ощущения, а не на максимальную амплитуду.
Иллюстрация: rsute.ru
Это упражнение помогает улучшать подвижность позвоночника и учит лучше чувствовать положение корпуса.
Планка
Планка укрепляет мышцы корпуса, которые участвуют в стабилизации позвоночника. Начинающим необязательно сразу выполнять длительные подходы.
Иллюстрация: rsute.ru
Гораздо важнее сохранять правильное положение: не проваливаться поясницей, не поднимать таз слишком высоко и не задерживать дыхание.
Почему важно укреплять мышцы живота
Плоский живот — это не только вопрос количества упражнений на пресс. Мышцы корпуса помогают стабилизировать позвоночник и поддерживать правильное положение таза.
Поэтому в тренировку полезно включать упражнения на глубокие мышцы живота и всего корпуса. Это могут быть планка, «мёртвый жук», различные варианты упражнений на стабилизацию.
При этом не стоит превращать тренировку пресса в ежедневное изнурительное занятие. Качество движений значительно важнее количества повторений.
Рабочее место тоже формирует осанку
Даже идеальная гимнастика не компенсирует восемь часов ежедневного сидения в неудобной позе.
Иллюстрация: rsute.ru
Проверьте высоту стула и положение монитора. Экран желательно разместить так, чтобы не приходилось постоянно опускать голову. Стопы должны иметь устойчивую опору, а плечи — оставаться расслабленными.
Еще одна полезная привычка — регулярно вставать со стула. Несколько минут ходьбы, легкой разминки или просто смены положения помогают избежать длительной неподвижности.
Телефон способен незаметно испортить осанку
Мы часто опускаем голову, чтобы посмотреть сообщения, ленту социальных сетей или видео. Если делать это часами каждый день, шея и верхняя часть спины получают дополнительную нагрузку.
Иллюстрация: rsute.ru
Попробуйте чаще поднимать телефон выше, а не наклонять к нему голову. Еще лучше — периодически откладывать устройство и менять положение тела.
Такая мелочь кажется незначительной, но именно из множества небольших привычек складывается повседневная осанка.
Нужен ли массаж
Массаж может быть приятным дополнением к работе над осанкой. Он способен временно уменьшать ощущение мышечного напряжения и помогать расслабиться.
Но считать массаж самостоятельным способом исправления сутулости не стоит. Если после процедуры человек возвращается к прежней позе и не укрепляет мышцы, эффект обычно оказывается временным.
Гораздо разумнее рассматривать массаж как дополнение к физической активности, упражнениям и изменению повседневных привычек.
Как закрепить результат
Главная ошибка — пытаться исправить осанку за несколько дней. Тело не успело привыкнуть к сутулости мгновенно, поэтому и новая привычка формируется постепенно.
Начните с небольших изменений:
- Несколько раз в день проверяйте положение головы, плеч и таза.
- Ежедневно выполняйте короткий комплекс упражнений.
- Чередуйте сидение и движение.
- Следите за положением телефона и монитора.
- Не пытайтесь постоянно удерживать плечи силой.
- Укрепляйте мышцы живота, спины и ягодиц.
- Учитесь расслаблять мышцы шеи и плеч.
- Отмечайте не только внешний результат, но и собственные ощущения.
Через некоторое время правильное положение корпуса начинает требовать меньше сознательного контроля.