Хоть мы не можем изменить размер груди благодаря тренировкам, но мы можем сделать её более подтянутой, увеличить упругость и придать ей красивую форму. Отличным способом достичь этого является регулярное выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц груди, спины и плечевого пояса. Подробнее об этом читайте в материале Rsute.ru.
Залог правильного подхода
Планка, сокращения мышц груди, подтягивания на турнике, отжимания и различные вариации этих упражнений играют важную роль в укреплении и формировании мышц. Но, помимо этого, ключевым моментом является правильный подход к тренировкам. Постепенное увеличение нагрузки и регулярность занятий не менее важны, чем сам процесс выполнения упражнений.
Концентрация на формировании осанки
Кроме упражнений, направленных на силу и упругость грудных мышц, также важно обращать внимание на осанку. Правильное положение тела помогает не только сформировать ровную осанку, но и визуально приподнять грудь.
Подбор нагрузки
При выборе утяжелителей или начального веса важно учесть свои возможности. Начинающим лучше начать с минимального веса и постепенно увеличивать его. Это поможет избежать травм и обеспечит постепенное укрепление мышц груди.
Регулярность и рацион
Тренировки следует проводить регулярно — от трёх раз в неделю и чаще, чтобы достичь видимых результатов. Кроме того, правильное питание с достаточным количеством белка до и после тренировок обеспечит мышцы необходимыми питательными веществами для роста и восстановления.
Упражнения для груди: подтянуть, увеличить и сделать более упругой
- Динамичный вариант планки. Это упражнение прекрасно укрепляет грудные мышцы и способствует формированию ровной осанки. Выполнять его следует в динамике, чередуя опускание на локти и подъемы на ладони.
- Сокращения мышц груди. Простое, но эффективное упражнение, которое подтягивает грудные мышцы. Выполняется с использованием полотенца или фитнес-ленты.
- Подтягивания на турнике. Отличное упражнение для укрепления спины и грудных мышц, также способствует правильной осанке.
- Отжимания. Это упражнение эффективно для работы грудных, спинных и ручных мышц. Стартовать можно с минимального количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
- Усложненные отжимания. Вариация классических отжиманий, требующая большего усилия и способствующая лучшему укреплению грудных мышц и спины.
- Разведение лежа с утяжелителями. Это упражнение можно выполнять с гантелями или бутылками с водой для наращивания мышечной массы.
- Жим лежа с гантелями. Отличное упражнение для укрепления грудных мышц и формирования упругости.
- Пулловер. Это упражнение также эффективно укрепляет мышцы груди и спины, но требует осторожности, чтобы не переусердствовать.
- Подъемы гантелей. Лежа на коврике, поднимай поочередно гантели за голову, меняя руки местами. Повтори двадцать раз.
- Обратный жим стоя с утяжелителями. Стоя в прямом положении, сгибай и разгибай руки с гантелями перед собой. Повтори десять раз.
- Перекрестные махи руками с гантелями. Стоя в прямом положении, поднимай поочередно руки с гантелями к плечам. Повтори десять раз для каждой руки, сделай два подхода.
- Сведение локтей. Из положения на коленях сведи локти вперед и разведите их обратно. Повтори двадцать раз, сделай два подхода.
- Махи руками перед собой. Стоя на коленях, разведи и сведи руки перед собой. Повторяй быстро, чередуя руки сверху. Сделай тридцать раз, повтори несколько подходов.
- Сжимание мячика. Возьми мячик и сжимай его между ладонями на уровне солнечного сплетения. Повтори пятнадцать раз, сделай три подхода.
- Растяжка. Поворачивай корпус от руки, положенной на стену, ощущая комфортное натяжение. Повтори для обеих рук по 30 секунд несколько раз.