Очень часто после интенсивных тренировок в зале или дома чувствуется напряжение, или даже боль в мышцах. Они становятся «каменными». Снять боль и быстро восстановиться после тренировки помогут советы персонального тренера по фитнесу.
Перегрузка мышц
Всё тело вялое, а мышцы каменные, не повернуться, не разогнуться. Это ощущение знакомо многим. Конечно, особенно если человек – новичок в спорте. Но вернуть себе свободу движения можно. Главное – не перепутать перегрузку мышц с травмой. Как правило, травматическая боль возникает в процессе тренировки, причём очень резко. Позже, при нагрузке, боль увеличивается, ограничивая движение мышцы или сустава. С такими симптомами – срочно к врачу.
А вот болезненность, связанная с перегрузкой мышц, при движении ослабевает. После тренировки человек еле встаёт с кровати, но потом может расходиться. С такой болью можно справиться своими силами.
Снять боль можно с помощью массажа. Можно обратиться к специалисту либо размять область самостоятельно.
Перетренированность
Характерна для людей, занимающихся спортом регулярно. В течение нескольких дней после занятия ощущается усталость, вялость во всём теле и тянущая боль в мышцах. Часто сопровождается общим упадком сил и настроения, снижением иммунитета (простуда, молочница, герпес).
Что делать: Дать себе полный отдых. Отказаться от занятий на 3-4 недели, а по возвращении в зал снизить нагрузки, сократить количество подходов на тренажере. Вес гантелей, грузы на тренажёрах должны на время стать меньше, пульс в течение занятий – ниже, а сами тренировки – короче.
Закисление
В этом случае мышцы начинают болеть прямо во время занятия и сразу после него. Боль может длиться несколько часов. Обычно её появление связано с закислением мышц. Это бывает, когда нагрузка слишком высока: либо вес фитнес-оборудования избыточен, либо темп великоват. Тогда в мышцах накапливается молочная кислота, которая и даёт жжение.
Что делать: прекратить занятия и перейти к заминке, снижая пульс. Но не нужно останавливаться: лактат надо вывести, а полный покой усилит его накопление. Можно выпить стакан столовой минеральной воды. Она содержит фосфаты и бикарбонаты, которые помогают избавиться от лактата. После заминки следует принять тёплый душ, сходить в сауну. Прогревание позволит вывести молочную кислоту.
Микронадрывы
Боль от них появляется на следующий день после тренировки. Но микронадрывы – это не травмы, с которыми нужно бежать к врачу, а мини-повреждения мышц, которые необходимы для роста мускулов. В спорте не зря говорят, что, если нет боли после тренировки – нет и увеличения мышечной массы.
В фитнесе для похудения нагрузки, приводящие к таким ощущениям, не приветствуются. Но если уж они случились, необходимо разогреть тело и усилить кровообращение в пострадавших мышцах.
Что делать: поможет лёгкая тренировка. Ходьба, езда на велосипеде, плавание – любое размеренное движение позволяет расширить сосуды в мышцах и усилить кровообращение. Хорошо также прогреть тело в ванне, бане, сауне, сделать горячее обёртывание. Прекрасно работает контрастный душ.