Дефицит витамина D у взрослых людей встречается довольно часто. Восполнить его можно, принимая солнечные ванны, а также употребляя в пищу определенные продукты. Не следует забывать и о биологически активных добавках.
Откуда берётся витамин D
Существует витамин, который вырабатывается организмом человека – кальциферол или витамин D. Образуется он под воздействием солнечных лучей, то есть с прямым участием главной звезды нашей системы. Ученые склонны этот необычный витамин отнести скорее к прогормонам.
Форма, которая вырабатывается в организме человека – холекальциферол (D3), а та форма, что попадает извне, с пищей – эргокальциферол (D2).
У кальциферола важная роль в организме. Он отвечает за усвоение кальция, который необходим для здоровья всей костной, да и мышечной ткани человека. Кроме этого, иммунитет, а также работа клеток мозга во многом зависят от наличия витамина D в нужном количестве.
Холекальциферол имеет свойство накапливаться в организме. Летом благодаря воздействию ультрафиолета солнца он образуется в организме и откладывается в жировой ткани. А зимой, когда наступает дефицит витамина, организм его использует.
Для нормального функционирования организму взрослого человека требуется 800 МЕ кальциферола в сутки, а тем, кому за 50 – ещё больше – 1000 МЕ.
Как обнаружить недостаток витамина D
Когда кальциферола не хватает, страдают не только иммунитет и костная ткань. Он жизненно необходим для функционирования щитовидной железы, мозгу, коже, нервным клеткам, сердцу, кишечнику, кровеносной системе.
Заподозрить дефицит необходимого витамина можно, если человека постоянно беспокоит:
- раздражительность;
- частые простудные заболевания;
- нарушения сна (бессонница, сонливость);
- хрупкость костей;
- отсутствие аппетита;
- потливость;
- упадок сил и усталость;
- диарея;
- боли в суставах, костях и мышцах;
- судороги;
- ухудшение зрения;
- долгое заживление ран.
Однако сказать точно, что в организме не хватает витамина D, сможет только доктор, проведя серию анализов крови.
Если долгое время игнорировать сигналы организма о дефиците кальциферола, то можно спровоцировать возникновение ряда опасных серьёзных заболеваний, которые трудно поддаются лечению, а то и вовсе неизлечимы:
- гликемию;
- артрит;
- болезнь Крона;
- гипертонию;
- онкологические заболевания;
- псориаз;
- рассеянный склероз;
- сахарный диабет;
- атеросклероз.
Что нужно знать о витамине D
Запасенный за лето витамин по мере надобности растворяется с помощью жиров, а затем в паре с кальцием всасывается в кровь в тонкой кишке. Следует знать, что фосфор мешает полноценно и качественно усваиваться кальциферолу. Употребляя в пищу много злаков, а также молока, человек сам снижает количество полученного организмом витамина D.
Для того чтобы в пожилом возрасте кальциферол хорошо усваивался и приносил пользу, необходима ежедневная физическая активность, иначе витамин бесполезен.
Если вдруг в организме обнаружится избыточное количество витамина D, то первыми отреагируют почки. Ведь именно в них начнут образовываться камни.
Интересно, что по результатам наблюдения ученых люди со светлой кожей быстрее и интенсивнее синтезируют кальциферол на солнце, чем люди с темной кожей. Чтобы получить дневную норму витамина D в организме, им хватает 5 минут пребывание на солнышке, а темнокожие это же количество витамина D вырабатывают за полчаса.
Источники витамина D
Главным источником необходимого человеку витамина является солнечный свет. Врачи советуют стараться использовать летом каждую минутку, чтобы пополнить свои запасы витамина D. Однако в связи с опасной солнечной активностью, а также из-за истончения озонового слоя, поглощать энергию Солнца следует до 9 часов утра или во время заката светила.
Витаминные добавки помогут быстро и просто получить необходимое количество витамина D. Кроме солнышка и добавок, витамин можно получать из продуктов. Много его в животных продуктах. Но нельзя сбрасывать со счетов и некоторые растительные.
Особенно богаты кальциферолом морепродукты и жирная рыба:
- угорь;
- сельдь;
- тунец;
- лосось;
- устрицы;
- палтус;
- консервы сардин;
- треска;
- скумбрия;
- форель;
- сом.
Много этого витамина в рыбьем жире, печени тресковых рыб, икре рыб.
Поменьше кальциферола в желтках яиц, твёрдых сырах, сливочном масле, сметане и твороге, говяжьей печени.
Удивительно, но очень богаты необходимым витамином дикие травы:
- люцерна;
- одуванчик;
- полевой хвощ;
- крапива.
Именно поэтому ранней весной очень полезны всевозможные салаты из этих трав. К травам добавляют растительные масла, также богатые кальциферолом.
Много витамина D в лесных грибах, картофеле, овсянке, бобовых, петрушке.