Как дышать, чтобы успокоиться при панической атаке, нужно знать каждому человеку. Ведь это состояние способно возникать порой без видимых на то причин и буквально отравлять жизнь. Иногда ужас охватывает в стенах собственного дома, иногда во время работы, а иногда и просто на улице. Для каждого такого случая панической атаки у экспертов есть отдельные рекомендации, связанные с дыхательной гимнастикой.
Как узнать о приближении панической атаки и приступить к дыхательным упражнениям
Выполнять дыхательные упражнения рекомендуется в самом начале приступа, а распознать его можно по определённым симптомам. О том, что начинается паническая атака, догадаться можно если:
- начало подташнивать;
- ни с того ни с сего закружилась голова;
- стало трудно дышать;
- появилось тревожное предчувствие;
- появилось непонятное волнение;
- мысли и сознание спутались;
- действия стали неконтролируемыми;
- по коже «забегали мурашки»;
- появилась повышенная потливость;
- пульс участился;
- такое ощущение, будто сердце «чуть не выскочит»;
- появилась сильная одышка;
- в горле «стоит ком»;
- дыхание частое и прерывистое.
Зачастую в такой ситуации сам человек разобраться со своим состоянием не способен и не понимает, что у него началась паническая атака. Он от беспричинного страха буквально «теряет голову», поэтому происходящее вокруг адекватно оценить не может.
Успокоиться при панической атаке поможет техника дыхания
Техники для борьбы с панической атакой бывают разные, однако к основным относятся пять из них.
Методика дыхания животом
Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, рекомендуется лечь или удобно устроиться сидя. При приближении панической атаки нужно постараться успокоить себя, представив что-либо расслабляющее.
К верхней части живота следует приложить ладонь, чтобы через неё можно было ощутить, как передняя брюшная стенка то спадает, то снова поднимается. Далее выполняется вдох животом, с максимальным его поднятием за счёт того, что лёгкие наполнились воздухом. Выдох должен выполняться с максимальным втягиванием живота в себя. Дыхание должно быть размеренным и медленным.
Методика 4/4
Тело человека перед выполнением данного упражнения должно находиться в комфортном положении. На четыре счёта выполняется вдох, на четыре – выдох. При таком ритме паническая атака подавляется, мозг получает больше кислорода, и человек успокаивается.
Методика медленного и глубокого дыхания
Это упражнение хорошо тем, что для него не нужно какое-то особое место или особое положение тела. Где бы паническая атака ни застала человека, выполнить упражнение будет реально. Плечи рекомендуется расправить, после чего начать медленно и размеренно чередовать вдохи с выдохами. С помощью такой техники психическое равновесие восстанавливается, а паническая атака подавляется.
Методика задержки дыхания
К этому способу дыхательной гимнастики специалисты рекомендуют прибегать при возникновении поверхностных вдохов и выдохов. Как правило, дыхание нормализуется уже после 6-10-секундной задержки. Закончить упражнение необходимо глубоким вдохом и выдохом.
Методика синхронизации ритма
Упражнение чем-то схоже с методикой 4/4, но эта техника связана с ударами пульса человека, у которого началась паническая атака. После того как пульс нащупан, на первые четыре его удара нужно выполнить вдох, затем на четыре удара – выдох.
Почему так важно во время панической атаки правильно дышать
С началом панической атаки дыхание человека становится частым и прерывистым. Когда человек спокоен, он дышит медленно.
При выполнении пяти основных методик дыхания у человека активизируется работа мозга, а в особенности те его участки, которые отвечают за полноценные процессы сна, отдыха и способности организма к расслаблению. В результате человеку становится легче контролировать свои действия и своё тело, и он успокаивается.
Если панические атаки у того или иного человека возникают достаточно часто, это должно стать сигналом к тому, что необходимо обратиться за помощью к опытному специалисту и пройти курс лечения.