Бессонница или уменьшение количества времени для сна часто случается из-за напряженного темпа современной жизни, стресса, работы с компьютерами и другими гаджетами. Она затрагивает каждого третьего жителя России. В конечном итоге это приводит к нарушению цикла сна.
Однако не только образ жизни влияет на сон, но и поведение человека после того, как он ложится в постель.
Правильные позы во время сна
Одним из часто упускаемых из виду факторов являются позы во время сна, которые могут оказать большое влияние на качество сна, а также на самочувствие после пробуждения.
Как объясняют врачи, сон на спине позволяет голове, шее и позвоночнику отдыхать в нейтральном положении – это означает, что нет никакого дополнительного давления на эти области, поэтому человек с меньшей вероятностью испытает боль. А для людей, имеющих проблемы с пищеварением, лучше использовать подушку, которая поднимает и поддерживает голову человека достаточно, чтобы желудок был ниже пищевода для предотвращения попадания пищи или кислоты в пищевод.
Для людей, страдающих от апноэ, сон на спине может представлять опасность для здоровья, поскольку это может привести к тому, что язык заблокирует дыхательную трубку. А сон на боку открывает дыхательные пути, предотвращает храп и связанные с ним риски. Это также лучшая позиция для беременных женщин.
Ромашковый чай перед сном
Диетические решения перед сном также сильно влияют на шансы человека заснуть, причем все больше доказательств выделяют ромашковый чай из-за его снотворных свойств. Исследования показывают, что ответ может частично лежать в апигенине-антиоксиданте, который связывается с определенными рецепторами в мозге, способствующих сонливости, и уменьшает бессонницу.
Одно исследование, в котором участвовало 34 человека, показало, что те, кто потреблял 270 мл чая из ромашки дважды в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и меньше пробуждались ночью, по сравнению с теми, кто не употреблял ромашку.
Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение двух недель, сообщили об улучшении качества сна, по сравнению с теми, кто не пил чай.
Употребление киви перед сном
Доказано, что употребление киви связано с улучшением сна. В одном четырехнедельном исследовании 24 человека употребляли два киви за час до сна каждый вечер. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, в то время как общее время сна увеличилось на 13%.
Считается, что способность киви стимулировать сон обусловлена содержанием в них серотонина, химического вещества мозга, которое помогает регулировать цикл сна.
Было также высказано предположение, что антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут частично отвечать за стимулирующее сон действие. Считается, что это связано с их ролью в уменьшении воспаления.
Поддержание регулярных часов сна
Еще один простой совет самопомощи – это поддержание регулярных часов сна, которые помогут успокоиться и подготовиться к ночному отдыху. Мало кому удается придерживаться строгого режима сна. Это небольшая проблема для многих людей, но для людей с бессонницей нерегулярные часы сна ухудшают способность быстро засыпать.