Здоровый сон – это неотъемлемая часть жизни, которая просто необходима организму человека. Важно не только спать достаточное количество часов, но научиться вовремя ложиться спать и просыпаться.
Мозгу сон нужен по нескольким причинам – это обработка полученной за день информации и формирование долговременной памяти, а также внутримозговая жидкость, которая активно вырабатывается в течение дня, смывает токсины и продукты жизнедеятельности, накопленные в период бодрствования.
Секреты здорового сна
Засыпание начинается с выработки главного гормона сна мелатонина. Для этого как минимум человек должен закрыть глаза и прекратить поступление света, который попадает на сетчатку. Только это условие обеспечивает выработку мелатонина. Далее необходимо убрать и другие раздражители тоже.
Постепенно отключаются все органы чувств: тактильная чувствительность, органы вкуса, обоняние и слух. Для этого нужно снять все с рук, например, часы и кольца, не есть в постели перед сном, убрать из комнаты все резкие запахи и проветрить, а также обеспечить тишину в спальне. Слух это настолько уникальное чувство, что оно отключается последним, даже когда человек умирает. А если не получается заснуть сразу, то не следует открывать глаза.
Основой правильного и быстрого засыпания является проветривание спальни и доведения температуры в помещении до +15° С… +18° С. Холод способствует более интенсивной выработке мелатонина.
Исследования показали, что в обтягивающей пижаме спать не стоит, так как сохраняется тактильная чувствительность и человек может перегреться. Пижама свободного покроя является более удобным вариантом для сна, потому что снижается тактильная чувствительность. Лучшим вариантом для сна является полностью без белья, но в носках. Прикосновения стимулируют выработку гормона окситоцина, как у мужчин, так и у женщин. А носки способствуют снижению температуры тела и выработке мелатонина, во время того, как прогреваются конечности.
Во сколько лучше ложиться спать и просыпаться
Гормон сна начинает вырабатываться в организме человека после 20:00, а пик его выработки приходится на период с 23:00 до 02:00. Это значит, что к 23:00 организм должен находиться в состоянии глубокого сна. Только в этом случае можно получит достаточное количество гормона, чтобы организм смог утилизировать все продукты жизнедеятельности и токсины. Поэтому лучше всего ложиться спать до 22:00, чтобы к 23:00 уже заснуть. После двух недель такого засыпания, человек почувствует прилив сил и энергии для выполнения заданий в течение дня.
Прошли исследования, которые изучали длительность сна и его влияние на смертность от всех болезней. Оказалось, что если человек спит больше 8 часов, то с каждым часом сна смертность увеличивается, но если человек спит меньше 7 часов, смертность не повышается. Минимальный период ночного сна должен быть не меньше четырех с половиной часов, чтобы успели пройти минимум три цикла сна: фаза засыпания, медленного сна и быстрого сна. Каждый цикл занимает примерно полтора часа.
Как проснуться бодрым и отдохнувшим после сна
Когда человека будит только будильник, то у него возбуждается или активируется только один вид рецепторов – слуховой. Поэтому осень сложно быстро выйти из состояния «сонного пьянства». Необходимо после пробуждения воздействовать на все рецепторы чувств. В таком случае будильник лучше приобретать со световыми эффектами или запрограммировать телевизор на то время, когда должен сработать будильник. Яркий запах активизирует обоняние, например, свежезаваренный кофе, а чистка зубов активизирует вкусовые рецепторы.
Существует древнекитайская практика, которая подразумевает влияние на самого себя определенными действиями и самое главное, сопровождать это системой определенных мыслей. На современном языке это называется аутотренингом или индивидуальной психотерапией. Это позволяет утром просыпаться намного быстрее и наполнять себя энергией, светлыми мыслями и черпать силы для реализации всех устремлений.
Для начала, после пробуждения, необходимо потянуться лежа на животе. Вытянуть правую руку вдоль тела, левую – над головой, правую ногу, не сгибая, поднять вверх. На вдохе задержаться в такой позе, а затем сменить руку и ногу, и повторить упражнение. Затем ладони активно потереть друг об друга примерно сто раз, чтобы они стали теплыми и даже горячими.