Четверг, 28 марта 2024 года

От чего зависит полноценный сон и как улучшить его качество: мифы и советы

От качества сна зависит наше внешнее и внутреннее состояние, настроение и в конечном итоге — здоровье, поэтому для сохранения нормальной жизнедеятельности очень важно высыпаться. Существует множество советов, как улучшить сон, но многие из них, к сожалению, являются мифами.

Что такое полноценный сон

Как известно, сон состоит из двух основных фаз — фазы медленного сна, которая начинается сразу же после того, как человек заснул, и фазы быстрого сна, следующей за первой. Фаза медленного сна в свою очередь делится на стадии дремоты, поверхностного сна и глубокого сна. В этой фазе происходит медленное снижение мозговой активности, и в организме человека начинают работать восстановительные процессы. На эту фазу приходится 80% времени сна.

За первой фазой наступает фаза быстрого сна, которая характеризуется повышенной активностью головного мозга и полным расслаблением мышц. Она длится недолго и вновь переходит в первую фазу.

За период восьмичасового сна происходит несколько таких циклов, сменяющих друг друга приблизительно каждые полтора часа. Для полноценного и здорового сна важно, чтобы за ночь было пройдено 5-6 таких циклов, с глубоким погружением в сон, без каких-либо посторонних воздействий и вынужденных пробуждений.

Какие существуют мифы по улучшению качества сна

Миф 1. Ложиться спать до полуночи

Достаточно распространенное мнение, что качество сна и последующее состояние человека зависит от временного промежутка с 22 вечера до 6 часов утра, не имеет ничего общего с действительностью. Полноценный сон зависит от привычки, внутренних биоритмов, количества пройденных фаз сна и полноценного их прохождения.

Миф 2. Для высыпания нужно не менее восьми часов

Это распространенное мнение также не имеет ничего общего с действительностью. Все зависит не от общего количества часов, а от общего количества полноценных циклов, которое для каждого индивидуально. Один человек проходит нужное количество циклов за 8-9 часов, другому достаточно 4-5 часов.

Миф 3. Алкоголь помогает заснуть

Один из самых вредных, но достаточно распространенных мифов. Состояние, в котором пребывает человек даже в легкой стадии алкогольного опьянения, не имеет ничего общего с состоянием полноценного сна. Импульсы, производимые мозгом, делают сон фрагментарным, блокируют полное погружение в стадию глубокого сна и препятствуют процессам восстановления.

Миф 4. Снотворное помогает заснуть

Так же как и алкоголь, снотворное вызывает совершенно другое состояние мозга, отличающееся от естественного сна, делая фазу погружения в глубокий сон неполноценной. Кроме того, большинство препаратов вызывают привыкание, а после их отмены качество сна становится еще хуже.

Советы по улучшению сна

Из сказанного выше делаем вывод, что основные условия для полноценного сна — это количество циклов смены фаз медленного и быстрого сна. В идеале за ночь их должно быть 5-6, и они не должны прерываться искусственно.

Совет 1. Не менять привычный режим дня

Для полноценного сна важно ориентироваться на потребности организма и привычный режим дня. Неважно, в какое время вы привыкли ложиться и когда просыпаться — главное, без необходимости не менять этот режим.

Совет 2. Приучить себя спать в полной темноте

Вне зависимости от индивидуального режима дня и времени отхода ко сну спать желательно ложиться в полной темноте, а просыпаться при естественном освещении. Это связано с тем, что выработка мелатонина — гормона, который необходим организму для регулирования сна и поддержания иммунитета, — происходит в полной темноте. Если в помещении светло, сон будет неполноценный.

Совет 3. Поддерживать оптимальную температуру в спальне

Важным фактором для полноценного сна является температура воздуха в спальном помещении. В жару и холод сон будет неполноценным, фазы сна нарушены, а восстановительные процессы заторможены. Оптимальной для полноценного сна считается температура около 19-21°C. Если вам такая температура кажется низкой, используйте дополнительное одеяло.

Совет 4. Пользоваться правильным матрасом и подушкой

Для полноценного сна лучше выбрать матрас и подушку средней и выше средней жесткости — так телу будет удобнее регулировать свое положение во сне. Не используйте мягкие матрасы, перины или пуховые подушки.

Совет 5. Не переедать перед сном

Чтобы сон был полноценным, принимать пищу следует не менее чем за 2-3 часа до сна. Тогда организм успеет ее переварить, и этот процесс не будет происходить ночью.


Выбор редакции


Еда