Кого-то осеннее буйство красок, обилие овощей и фруктов вдохновляет на новые творческие проекты. Других же осень приводит в уныние и может вызвать состояние депрессии. Сезонное аффективное расстройство – распространенное явление для осенне-зимнего периода. Недостаток солнечного света и мелатонина в организме приводят к повышенной усталости, упадку сил и социальной изоляции, является частой причиной осенней хандры.
Кто подвержен осенней депрессии
Осенняя депрессия, как и любое другое подобное расстройство, носит психологический характер. Кроме того, это сезонное аффективное расстройство можно рассматривать и как естественную реакцию организма на изменение погоды.
Снижение температуры, уменьшение количества солнечного света в сутках приводят к тому, что организм «впадает в спячку». Некоторые его функции замедляются, например, усвоение витамина D, выработка серотонина – гормона, отвечающего за положительные эмоции. А увеличение темного времени суток влияет на выработку мелатонина, нарушая цикл сна и развивая состояние повышенной дневной сонливости.
Не у всех людей подобные изменения вызывают состояние депрессии. Причиной этому могут быть индивидуальная склонность человека к аффективным расстройствам, место жительства, аллергические заболевания. В основе половины случаев депрессивных расстройств лежит генетическая предрасположенность, а также воспитание человека.
Как пережить осень без депрессии
Смягчить последствия осенних изменений помогут простые советы:
- Зажгите свое утро. Выработайте привычку просыпаться рано и проводить утро в хорошо освещенных помещениях. Осенью из-за пасмурной погоды хочется подольше поспать, но не идите на поводу у этого чувства. Соблюдайте режим, просыпайтесь в одно и то же время, например, в 7 часов, завтракайте в ярко освещенной кухне.
- Используйте SAD-лампы для светотерапии. Такие устройства излучают от 2 500 до 10 000 лк. Они эффективно борются с симптомами сезонного аффективного расстройства: грустью, унынием, недостатком энергии и раздражительностью. Достаточно 30 минут в день находиться под ее светом, чтобы заметить позитивные изменения уже через несколько дней.
- Не пренебрегайте природным солнечным светом. Осенью особенно важно не прекращать прогулки на свежем воздухе. Лучше устраивать их в первой половине дня. Также убедитесь, что ваш дом получает много утреннего солнца, поэтому распахните шторы и поднимите жалюзи.
- Занимайтесь спортом. Регулярные упражнения полезны при любом типе аффективных расстройств. Для хорошего самочувствия следует заниматься спортом в течение всего года, но для осенне-зимнего периода это обязательно. Тренировки на свежем воздухе принесут двойную выгоду.
- Контролируйте циклы сна. Выработайте привычку подниматься рано, ложиться в одно и то же время и спать не менее 8 часов.
- Не забывайте о здоровом питании. Наполните свой рацион фруктами, овощами, цельнозерновыми и полезными белками. Сократите потребление жареной пищи, сахара, мучных изделий, газированных напитков, кофе, обезжиренных продуктов, консервов.
- Отправляйтесь на юг. Если есть возможность, запланируйте отпуск на осенне-зимний период. Выберите место поближе к экватору, где много солнечного света. Тем, кто может работать удаленно, стоит задуматься о переезде в южные регионы.
- Обратитесь к врачу. Если вы знаете, что подвержены депрессии, проконсультируйтесь с врачом, чтобы разработать план управления сезонным аффективным расстройством. Возможно, нужно принимать дополнительные препараты, например, витамин D, добавки омега-3 жирных кислот, гормон мелатонин или антидепрессанты.