Все жиры поставляют жирорастворимые витамины и обеспечивают килоджоули для топлива, а некоторые ненасыщенные жирные кислоты необходимы, способствуя структуре мозга, а также жизненно важны для мембран вокруг каждой клетки тела.
Что такое ненасыщенные жиры и почему они полезны
Однако не все жиры одинаковы, и некоторые виды насыщенных жирных кислот играют определенную роль в сердечных заболеваниях и должны быть уменьшены в рационе. А транс-жиры, образующиеся при переработке для использования в хрустящих текстурированных продуктах и некоторых жирах для жарки, должны быть исключены.
Ненасыщенные жиры определяются их химической структурой. Те, которые видны (как в маслах и спредах), являются жидкими или мягкими при комнатной температуре и могут быть классифицированы как мононенасыщенные или полиненасыщенные. Различные типы ненасыщенных жирных кислот могут иметь различные преимущества для здоровья, но ненасыщенные жиры, как правило, более здоровы, чем насыщенные жиры.
Когда люди заменяют насыщенные жиры, ненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина в крови и, таким образом, снизить риск сердечных заболеваний. Оливковое масло первого отжима с его мононенасыщенными жирами и широким спектром других защитных факторов является основным продуктом средиземноморской диеты, здоровой сбалансированной диеты, снижающей риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Мононенасыщенный жир
Хорошими источниками мононенасыщенных жиров являются оливковое масло, арахисовое масло, большинство орехов, авокадо, рапсовое масло и спреды из рапсового/оливкового масла. Мононенасыщенные жиры также содержатся в яйцах и курице.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как остановить выпадение волос и увеличить их густоту с помощью включения в рацион нескольких продуктов
Полиненасыщенный жир
Полиненасыщенные жиры можно разделить на 2 группы: омега-3 и омега-6 жиры. Две полиненасыщенные жирные кислоты считаются незаменимыми, потому что организм не может их вырабатывать – они должны поступать с пищей. Две незаменимые жирные кислоты – это альфа-линоленовая кислота (жир омега-3) и линолевая кислота (жир омега-6).
Полиненасыщенные жиры используются в качестве строительных блоков в мембранах, которые окружают все клетки вашего тела и вносят свой вклад в структуру мозга. Омега-3, особенно содержащиеся в морепродуктах, жизненно важны для контроля воспалительных реакций в организме.
Омега-3 (известные как ЭПК и ДГК) содержатся в морепродуктах, с меньшим количеством другого омега-3 жира (известного как ДПА), присутствующего в мясе травоядных животных.
Рыба и морепродукты являются настолько хорошими источниками омега-3 жиров, что диетологи рекомендуют включать около двух порций рыбы в неделю (100 г или небольшая банка – это порция). Все рыбы и морепродукты являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот, причем сардины, скумбрия, лосось, сельдь и форель (свежие или консервированные) особенно важные источники. Однако некоторые импортные белые лиманные или пресноводные рыбы имеют низкий уровень омега-3 жирных кислот.
Коммерческие добавки рыбьего жира содержат омега-3 жирные кислоты в концентрированном виде. ВОЗ рекомендует рыбу, а не добавки, хотя и отмечает, что добавки с рыбьим жиром не вредны. Верхний предел омега-3 для пищевых добавок составляет 3 г/сут. Их следует хранить в холодильнике, так как рыбий жир легко прогоркает.
Жиры омега-6 содержатся преимущественно в растительной пище, такой как растительные масла и спреды, а также семена.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как очистить печень в домашних условиях с помощью изменения своего ежедневного рациона питания
Баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами также считается важным, особенно в контроле воспалительных реакций в организме, в том числе в артериях. В общем, большинству россиян нужно употреблять больше омега-3 жирных кислот.