Многие люди в современном мире изо всех сил пытаются получить необходимое количество сна каждую ночь. Ситуация может показаться безнадежной, но простые изменения образа жизни могут помочь найти решение этой проблемы, включая соблюдение определенной диеты.
Среднестатистическому россиянину требуется около восьми часов хорошего сна в сутки, чтобы нормально функционировать в течение дня, но многие люди не дотягивают до этого количества. Хотя причины потери сна и бессонницы могут быть сложными и обширными, некоторые решения могут стать простыми и эффективными. Например, диетические привычки могут либо помочь, либо помешать циклу сна, поэтому важно употреблять определенные продукты.
Исследования показали, что прием пищи с высоким содержанием углеводов нарушает хороший ночной отдых. Обзор исследований показал, что даже если высокоуглеводная диета может заставить заснуть быстрее, то сон не будет спокойным. Вместо этого жирная пища может способствовать более глубокому и спокойному сну, как показывают результаты исследования.
Таким образом, высокоуглеводная и низкожировая диета значительно снижают качество сна по сравнению с низкоуглеводной и высокожировой диетой при одинаковой энергетической ценности продуктов.
Продукты для увеличения выработки гормона сна
Орехи являются ключевым компонентом низкоуглеводной и высокожировой диеты и, как было показано, способствуют сну. По данным Национального фонда сна Британии, миндаль и грецкие орехи содержат мелатонин – гормон, который помогает регулировать ваш цикл сна/бодрствования. Употребление их в пищу повышает уровень гормона в крови, что поможет спать более крепко.
Сыр – это еще один пример низкоуглеводной и жирной пищи, которая способствует хорошему ночному сну.
Продукты с высоким содержанием постного белка, такие как творог, также содержат аминокислоту триптофан, которая может повышать уровень серотонина.
Серотонин – это химическое вещество мозга, и его низкий уровень может способствовать бессоннице. Употребление продуктов с высоким содержанием постного белка может повысить уровень гормона в крови, помогая чередовать во сне быструю и глубокую фазы.
Другие низкоуглеводные и высокожирные продукты включают в себя:
- мясо, особенно говядина, свинина, курица и индейка;
- рыба, например, лосось, тунец, сельдь и треска;
- сливочное масло;
- авокадо;
- масла, такие как оливковое, кокосовое, льняное;
- семена, такие как подсолнечник, чиа и лен;
- яйца.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как правильно подготовить спальню для сна в зимний период
Общие рекомендации по борьбе с бессонницей
По мнению Всемирной организации здоровья, важно создать в своей спальне условия, которые будут наиболее благоприятны для сна. Эксперты утверждают, что в сознании людей существует сильная связь между сном и спальней.
Однако некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, такие как телевизоры и другие электронные гаджеты, свет, шум и плохой матрас или кровать. Спальня в идеале должна быть темной, тихой, опрятной и содержаться с температурой воздуха от 18 °С до 24 °С.