Упражнение под названием «планка» может показаться простым на первый взгляд, но попытайтесь удержаться в ней хотя бы одну минуту — и тогда вы поймете, что это не так. К сожалению, существует множество невероятных историй о том, как одна планка может создать фигуру мечты, но на самом деле это не соответствует истине. Врач и эксперт здорового образа жизни Ульяна Вернер рассказала о том, как правильно выполнять упражнение «планка», а также поведала, как изменится ваше тело, если будете каждый день стоять в планке.
Что такое упражнение «планка»
Упражнение «планка» является одним из самых эффективных упражнений для тренировки корпуса. Оно выполняется в положении, подобном позе, когда вы готовитесь делать отжимания, но вместо этого вы опираетесь на предплечья и лодыжки, поддерживая прямую линию от головы до пяток, сообщает сайт Rsute.ru.
Во время выполнения упражнения вы должны сохранять напряжение в мышцах корпуса, чтобы поддерживать прямую позицию тела. Важно не допускать провисания таза или поднятия ягодиц. Чем дольше вы можете удерживать эту позу, тем сильнее становятся мышцы.
Как правильно выполнить упражнение «планка»
- Начните, расположившись лицом вниз. Расположите лодыжки на полу, а предплечья согните в локтях и поместите их на пол так, чтобы они находились прямо под плечами. Руки должны быть параллельны друг другу.
- Вытяните ноги и поднимите тело так, чтобы оно было прямой линией от головы до пяток. Важно сохранять прямую позицию тела во время всего упражнения.
- Активируйте мышцы корпуса, сжимая ягодицы и напрягая пресс. Это поможет поддерживать прямую позицию тела и предотвратит провисание таза.
- Сосредоточьтесь на дыхании и держите его ритмичным. Дышите свободно и не задерживайте дыхание.
- Удерживайте эту позицию столько, сколько можете, начиная с 20-30 секунд и постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Если вы испытываете сильные дискомфорт или боль, снизьте время удержания и постепенно увеличивайте его по мере улучшения силы.
- После окончания упражнения аккуратно опуститесь на пол, снимая нагрузку с предплечий и возвращаясь в исходное положение.
Как изменится ваше тело, если будете каждый день стоять в планке
Если вы будете выполнять упражнение «планка» каждый день, это может привести к следующим изменениям в вашем теле:
- Укрепление мышц корпуса. Планка является отличным упражнением для тренировки и укрепления мышц корпуса, включая пресс, спину, плечи и ягодицы. Регулярное выполнение планки поможет развить силу и стабильность этих мышц.
- Улучшение осанки. Укрепление мышц корпуса и спины, которое достигается с помощью планки, может помочь улучшить осанку. Сильные мышцы корпуса поддерживают правильное выравнивание позвоночника и способствуют правильному положению тела.
- Повышение стабильности и баланса. Планка требует активации мышц стабилизации тела, что помогает улучшить баланс и стабильность.
- Улучшение общего физического состояния. Так как работает одновременно много разных групп мышц, улучшается общее физическое состояние, координация и выносливость.
Планка способствует развитию нейромышечной связи
Упражнение «планка» может способствовать развитию нейромышечной связи. Нейромышечная связь означает взаимодействие между нервной системой и мышцами, которое позволяет эффективно контролировать движения и развивать силу.
При выполнении планки вы активируете мышцы корпуса, а также мышцы рук и ног для поддержания статической позиции. Это требует точной координации и контроля нервной системы над мышцами.
Постоянная практика планки помогает укрепить нейромышечную связь, поскольку мозг и нервная система становятся более эффективными в передаче сигналов и активации соответствующих мышц. Это может привести к лучшему контролю движений, улучшению силы и стабильности, а также повышению координации и реакции мышц.