Женщины после 50 лет часто задаются вопросом, как накачать руки и привести себя в форму в домашних условиях. Физическая активность не только делает тело красивее, но и снижает риск смертельных заболеваний на 50%. Поэтому нужно взять себя в руки и начинать регулярно заниматься спортом.
Силовые нагрузки, которые помогут накачать руки и подтянуть тело
После 50 лет снижается выносливость мышц, человек теряет более 10% мышечной массы. Также кости становятся менее крепкими, повышается риск переломов, особенно у женщин. Чтобы укрепить мышцы и кости, необходимо регулярно заниматься спортом. Также необходимо начать тренироваться по следующим причинам:
- улучшить состояние кожи;
- подтянуть фигуру;
- избавиться от лишних килограммов;
- повысить уровень выносливости;
- укрепить иммунитет.
Для того, чтобы привести тело и здоровье в порядок, потребуется время, терпение и инвентарь. Прежде, чем приступать к силовым упражнениям, необходимо сделать небольшую разминку. Например, пробежаться в парке (15-20 минут).
Укрепить мышцы груди и рук помогут следующие упражнения
Жим гантелей лежа.
Жим гантелей стоя.
Жим штанги лежа.
Отжимания.
Укрепление спины, плеч и бицепса
Тяга гантелей к поясу.
Подтягивания на турнике.
Австралийские подтягивания.
Как необходимо выполнять упражнения:
- каждую тренировку необходимо менять упражнения;
- равномерно тренировать все тело, а не только одну часть;
- регулярно заниматься, не менее 3 раз в неделю;
- каждое упражнение необходимо делать 8-10 раз, несколько подходов.
Если есть возможность, рекомендуется обратиться за помощью к тренеру. Занятия со специалистом помогут изучить правильную технику упражнений, начать занятия спортом без травм.
С чего начать тренировки женщинам после 50
Для того, чтобы начать тренироваться без вреда для здоровья, женщинам после 50 необходимо подготовиться:
- посетить врача-терапевта и узнать, можно ли заниматься спортом или же есть ряд противопоказаний;
- составить комплекс упражнений;
- делать утреннюю гимнастику.
Женщинам после 50 рекомендуется делать упражнения, нацеленные на укрепление мышц рук, шеи и плеч. Особенное внимание нужно уделить упражнениям на спину. Ведь в этом возрасте уже возникают определенные проблемы.
Почему нужно уделить внимание кардионагрузкам
С возрастом у людей начинает падать выносливость. Если начинает появляться отдышка от прогулок на короткие дистанции и простых упражнений, необходимо бить тревогу. Регулярные кардионагрузки защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивают выносливость и даже снижают риск смерти.
Кардионагрузки – это не обязательно бег. Людям после 50 лет специалисты рекомендуют выбирать упражнения без нагрузки на суставы: гребля, плавание, скандинавская ходьба, бег на лыжах.