Веганская диета как часть здорового образа жизни имеет некоторые преимущества для здоровья, например, растительная диета может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа, а также снизить высокое кровяное давление. Однако, как и любая диета, она должна быть сбалансирована, чтобы обеспечить организм необходимыми микронутриентами.
Как получить витамины В12 на веганской диете
Витамин В12 является незаменимым витамином, который можно получить его только через рацион и в основном из мясных и молочных продуктов. Витамин В12 необходим для формирования клеток крови, неврологической функции, а также миелинизации и поддержания нервной системы. Веганы подвергаются повышенному риску развития дефицита из-за отсутствия животных и молочных источников.
Лучшие источники витамина В12 для людей, придерживающихся веганской диеты, включают: дрожжи, дрожжевые спреды, такие как мармит, обогащенное соевое и миндальное молоко, обогащенные злаки.
Как избежать дефицита железа на веганской диете
Мясо с высоким содержанием железа и является хорошим источником белка, а также витаминов группы В, поэтому веганы могут испытывать дефицит этих витаминов. Тем не менее, есть некоторые хорошие растительные источники железа. Продукты с высоким содержанием железа включают в себя:
- бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут, горох и соевые бобы;
- темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста;
- орехи и семена, такие как орехи кешью, семена тыквы, молотые льняные семена, семена чиа;
- сухофрукты, такие как абрикосы, инжир и изюм;
- киноа.
Также важно убедиться, что тело способно поглощать железо. Чай и кофе ухудшают способность организма усваивать железо, в то время как витамин С может увеличить эту способность. Однако важно проявить осторожность, чтобы не переедать витамин С, так как это повлияет на способность организма усваивать витамин В12.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Ученые выявили, что употребление кофе снижает риск развития некоторых заболеваний
Почему все нуждаются в витамине D
Дефицит витамина D распространен у людей, которые едят мясо, а также у тех, кто придерживается веганской диеты. Витамин D играет решающую роль не только в здоровье костей, зубов и мышц, но и поддерживает иммунную систему сильной.
Поскольку большая часть витамина D, который получает организм, происходит от поглощения солнечного света кожей, многие испытывают дефицит в зимние месяцы. Поэтому важно принимать добавки, особенно в зимние месяцы.