Вторник, 19 января 2021 года

Топ-7 эффективных упражнений для красивых ягодиц

Округлая и приподнятая попа – мечта любой девушки. Но, над достижением такого результата нужно упорно и регулярно работать. Достаточно 3 раза в неделю в течение трёх месяцев уделять повышенное внимание пятой точке, чтобы она приобрела аппетитные формы.

В трёх направлениях

Чтобы приподнять и округлить попу, необходимо накачать три ягодичные мышцы – большую, среднюю и малую. Большая активно задействуется во время выпадов и приседаний, а малая и средняя отвечают за отведение бёдер в сторону.

Приседания

Поставить ноги на ширину таза. Отводя ягодицы назад, опуститься вниз, пока бёдра не будут параллельны полу. Задержаться на 10 счетов и медленно подняться. Выполнить 30 раз. Работает большая ягодичная мышца.

Выпады

Сделать широкий шаг левой ногой, опустить корпус вниз, сгибая колени, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Колено правой ноги направлено в пол. Подняться вверх и шагнуть вперёд правой ногой, опуститься. Повторить 15 раз. Работают большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы бедра.

Толчок

Встать на четвереньки. Согнутую в колене левую ногу поднять вверх, давя пяткой в потолок. Следить, чтобы подъём осуществлялся за счёт мышц ягодиц, а не спины. Опустить ногу. Повторить ещё 20 раз, затем выполнить толчки другой ногой. Работает большая ягодичная мышца.

Мостик

Лёжа спиной на полу, поставить стопы поближе к тазу. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкнуть таз вверх. В точке максимального подъёма постараться ещё сильнее напрячь мышцы. Постепенно их расслабляя, коснуться ягодицами пола. И сразу же снова поднять таз вверх. Повторить упражнение 15 раз. Работают большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра.

Маятник

Лёжа на левом боку, поднять правую ногу до угла в 70 градусов. Задержаться вверху на 5 секунд. Ногу опустить. Выполнить 15 раз. Повторить, лёжа на другом боку. Можно усложнить упражнение, касаясь рабочей ногой пола то за, то перед ногой, лежащей на полу. Работают средняя и малая мышцы.

Низкий выпад

Сделать глубокий выпад левой ногой вперёд. Руками опереться на неё чуть выше колена. Перенести вес тела на опорную ногу. Выполнить 3 вдоха и выдоха. И выполнить выпад другой ногой. Растягиваются ягодичные, паховые мышцы и мышцы бедра.

Махи

Стоя на четвереньках, выпрямить левую ногу и поставить её на носок. Выполнить мах. В верхней точке задержаться и сделать 5 пружинистых движений. Опустить ногу. Повторить 15 раз, сменить ногу. Если легко, одновременно с ногой можно вытягивать перед собой противоположную руку. Работает большая ягодичная мышца.


Выбор редакции


Еда