Понедельник, 18 января 2021 года

Шесть способов ускорить метаболизм, которые по силам даже сладкоежкам

Шесть простых способов могут помочь многим людям с избыточным весом ускорить метаболизм и сжигать калории быстрее.

Больше двигаться

В состоянии покоя средний 70-килограммовый человек сжигает около 1 калории в минуту. Ходьба сжигает 3-4 калории в минуту, а бег – около 8-10 калорий в минуту.

Эти цифры подтверждают простую идею о том, что чем больше усилий человек прикладывает к движению своего тела, тем больше калорий он сжигает. Просто вставая с постели, человек удваивает скорость метаболизма, а интенсивная тренировка может привести к 10-кратному увеличению его скорости. Это означает, что тренировки с более высоким уровнем усилий, такие как HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), выполняемые безопасно, могут обеспечить большее сжигание калорий и увеличение физической формы в более короткие сроки.

Нарастить мышечную массу

Каждый килограмм мышц в теле человека сжигает около 10 калорий в день в состоянии покоя. Это может показаться небольшим, но в течение года бонус к сжиганию энергии всего за 1 кг дополнительных мышц равен 3 650 калориям. Это эквивалентно примерно 0,5 кг жира в организме.

Если человек построил и поддерживает 5 кг мышечной массы, его метаболизм подскакивает на 18 250 (5 х 3650) калорий. Это 2,5 кг жира в год, сжигаемого до того, как человек даже пошевелит мышцами (хотя, конечно, нужно будет двигать ими, чтобы поддерживать рост мышц). Напротив, жировые отложения менее метаболически активны и сжигают только около 4,5 калории на килограмм в день.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как сломать метаболизм: популярные ошибки тренирующихся

Употреблять больше белка

Белок в пище требует больше энергии для переваривания и поглощения, чем углеводы или жиры. Употребление в пищу богатых белком продуктов, таких как яйца, рыба, курица и нежирное мясо, заставляет тело усерднее переваривать и поглощать калории.

Это не значит, что нужно нагружать себя белковыми добавками. Необходимо поддерживать сбалансированный рацион питания и работать в допустимом диапазоне распределения макронутриентов (AMDR) от 15 до 25% ежедневного потребления энергии в виде белка.

Поглощать достаточно калорий

Важно избегать краткосрочных ограниченных диет, что поможет свести к минимуму замедление метаболизма, связанное с ограничением калорий. Было показано, что снижение потребления калорий с 2500 до 1100 калорий в день приводит к снижению суточной скорости метаболизма на 5-10% уже через один день.

Продолжая строго ограниченную калорийность диеты в течение нескольких дней и недель, можно значительно потерять не только жир, но и мышечную массу. Это происходит потому, что мышцы расщепляются и превращаются в глюкозу, которая нужна мозгу для топлива во время процесса, называемого кетозом. Примерно треть потери веса может быть вызвана потерей мышечной массы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Пять напитков, которые помогают очистить печень от токсинов и ускорить метаболизм

Употреблять охлажденную воду

Когда человек потребляет холодную воду, его тело тратит энергию на повышение температуры воды. Употребление около 500 мл холодной воды может повысить метаболизм примерно на 30% выше, чем отдых в течение часа после питья. Хотя это приравнивается к сжиганию только 25 дополнительных калорий, это становится значительным, когда употребляется больше охлажденной воды в течение дня. Два литра могут сжечь 100 калорий в день или 36 500 калорий в год, что составляет почти 5 кг жира в организме.

Пить зеленый чай

В отличие от многих так называемых «термогенных» добавок, которые либо опасны, либо бесполезны, либо и то, и другое, употребление достаточного количества зеленого чая может повысить метаболизм примерно на 70 калорий в день. Тем не менее нужно будет потреблять по крайней мере четыре или пять чашек крепкого зеленого чая, чтобы достичь дозы около 300 мг катехинов, активного ингредиента.


Выбор редакции


Еда