Вторник, 27 сентября 2022 года

Продукты, которые могут помочь побороть бессонницу

Снижение качества сна или бессонница может оказаться серьезной проблемой, когда разрушительные ежедневные процедуры мешают жизненно важному физическому процессу. Хотя причины потери сна могут быть более серьезными, однако пересмотр рациона питания является простым и практичным решением проблемы бессонницы.

Расстройство сна может оказать глубокое влияние на физическое и психическое здоровье, увеличивая риск развития серьезных заболеваний, включая ожирение, болезни сердца и диабет, которые сокращают продолжительность жизни.

Несмотря на потенциально разрушительные последствия, многие люди не могут получить необходимое количество и качество сна из-за стресса, работы или гаджетов. Важно оценить и устранить первопричину уменьшения количества сна, но даже простые изменения в образе жизни могут способствовать спокойному ночному сну. Одним из ключевых изменений образа жизни, которые могут оказать непосредственное влияние на сон и засыпание, является включение определенных продуктов в ежедневный рацион.

Миндаль

Орехи, такие как миндаль, являются хорошим источником магния – 30 гр порции миндаля обеспечивает 80 мг магния, что составляет около трети от рекомендуемой суточной дозы. Магний помогает организму и мозгу расслабиться, активизируя парасимпатическую нервную систему, которая помогает подготовиться ко сну.

Этот микроэлемент также играет ключевую роль в синтезе гормона мелатонина, который регулирует цикл сна. Он связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты в головном мозге. Этот нейромедиатор помогает успокоить нервную активность, связанную с тревогой и плохим сном.

Индейка

Хотя нет никаких исследований, напрямую связывающих индейку с качеством сна, однако это богатый источник аминокислоты триптофан, которая может помочь повысить сонливость. Триптофан – это аминокислота, увеличивающая выработку мелатонина, который является гормоном сна.

Эта аминокислота наименее распространена в организме, причем ее поглощение в мозг оспаривается другими более крупными аминокислотами. Было доказано, что употребление углеводной пищи может увеличить поглощение триптофана, поскольку другие аминокислоты направляются в мышцы тела под действием инсулина.

Объединение индейки с небольшой порцией углеводных продуктов, таких как макароны или рис, может сделать идеальную «сонную еду».

Киви

Этот экзотический фрукт содержит вызывающие сон свойства, которые были приписаны серотонину – химическому веществу мозга, участвующему в цикле сна/бодрствования.

В одном исследовании участники ели два киви за час перед сном в течение четырех недель. В конце этого исследования было обнаружено, что они засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном. Также было обнаружено, что сон без пробуждения улучшился на 5%, в то время как общее время сна улучшилось на 13%.

Киви также богат фолиевой кислотой, а бессонница часто связана с дефицитом этого витамина.

Лосось

Эта жирная рыба является одним из немногих продуктов, содержащих естественный источник витамина D, а также высокое содержание омега-3 жирных кислот. Оба этих питательных вещества не только помогают уменьшить воспаление, но и увеличивают выработку серотонина, который может улучшить качество сна.

Молоко

Исследования показали, что молоко помогает улучшить сон и, в частности, у пожилых людей в сочетании с физическими упражнениями или низкими дозами мелатонина. Молоко с медом перед сном также имеет научную основу, поскольку мед – это быстро усваиваемые углеводы, которые могут помочь с поглощением триптофана, чтобы вызвать выработку мелатонина в мозге.

Рекомендуется добавлять молоко и к другим продуктам, таким как коктейли или каши, чтобы увеличить стимулирующие сон свойства. Ключевые ингредиенты, вызывающие сон, включают бананы, еще один хороший источник триптофана и магния, а также овес в качестве источника мелатонина.


Выбор редакции


Еда