Новички в спорте зачастую неправильно дышат, выполняя любые физические упражнения. От того, как это делать, зависят эффективность тренировок и здоровье. Следуя простым советам, можно ускорить жиросжигание и наладить доступ кислорода к мышцам.
Частое или глубокое дыхание
Беда полных людей и новичков в фитнесе – поверхностное дыхание. Без активного движения его вполне хватает. А вот при физической нагрузке, даже низкой интенсивности, из-за неглубоких вдохов дыхание заметно учащается. Это приводит к тому, что мышцы не получают достаточно кислорода, а без него не происходит активного сжигания жира.
Да и вообще, при частом поверхностном дыхании людям тяжело долго двигаться. Поэтому дышать нужно глубоко. Но не животом, а диафрагмой – главной дыхательной мышцей, которая находится чуть ниже рёбер, в районе солнечного сплетения. Надо привыкать и в обычной жизни, и во время фитнеса дышать именно этим местом.
Важно следить, чтобы нижние края рёбер при вдохе ощутимо поднимались, а при выдохе опускались: это и будет диафрагмальное дыхание.
Дыхание при растяжке
Выполняя растяжку, йогу, пилатес, нужно следить, чтобы скелетные мышцы не мешали дыхательным: грудной клетке нужно суметь расшириться на вдохе и сжаться на выдохе. А значит, вдыхать нужно, когда руки разводятся в стороны, при выпрямлении спины, а выдыхать – при наклонах, скручиваниях.
Дыхание при упражнениях на пресс
Поднимать корпус или ноги на выдохе, а на вдохе опускать, растягивая мышцы живота. Так действия повторяют движения диафрагмы. Если же усилие и вдох совпадут, повысится внутрибрюшное давление, а это чревато сильным растяжением мышц тазового дна.
Дыхание при силовых упражнениях
Следует напрягать мышцы на выдохе: на вдохе и без того повышается давление. При приседании опускаться на вдохе, а на выдохе, когда мышцы ног максимально напряжены, подниматься. Руки с гантелями также идут вверх на выдохе, а вниз на вдохе.
Дыхание при кардионагрузках
Здесь важен ритм. Выдыхать на усилии – шаге вперёд или отталкивании от земли. Вдыхать можно как получается, но не слишком часто, иначе полноценного выдоха не получится. Обычно советуют делать выдох на три шага, а вдох – на два или вдох и выдох на 2 шага.
Советы
В начале тренировки лучше вдыхать носом. Но чем выше пульс, тем сильнее потребность дышать ртом. Это естественно: чем быстрее человек двигается, тем больше кислорода требуют мышцы. Но при беге и ходьбе на улице в холода следует дышать только носом.
Следует уменьшить темп, если не хватает воздуха. Но не стоит останавливаться сразу: резкая остановка может привести к повышению уровня углекислого газа в крови (закислению) и потере сознания. Если и это не помогло, можно, снизив темп, на вдохе поднять руки вверх. На выдохе медленно опустить.
Если нет уверенности в том, что человек дышит в темпе, нужном для жиросжигания, то во время движения следует произнести фразу из 5-6 слов. Если получилось – человек в кардиозоне. Если дыхания хватает на пару слов – человек вышел из зоны жиросжигания и должен снизить темп. Это опасно для сердца.