Удушающий ком в горле, прилив жара к голове, усиленное сердцебиение, головокружение и предательская дрожь во всём теле. Это не эпизод из фильма ужасов – так начинается паническая атака. К сожалению, многие не понаслышке с ней знакомы.
Что такое паническая атака
Это страх, появление которого человек не может предугадать, но который напрямую зависит от эмоций. Паническая атака может настигнуть неожиданно. Как правило, мысли человека направлены в одну сторону, что он умрёт. Однако потерять сознание или задохнуться во время панической атаки практически невозможно, так как адреналин повышает давление и заставляет сосуды работать. Главная проблема такой атаки именно в эмоциональном состоянии.
Замкнутый круг
Атака чаще всего начинается с неприятных ощущений в теле. Вдруг где-то кольнуло, кажется, давление поднялось, а вот и тошнота на подходе. И чем больше человек начинает беспокоиться, тем больше нарастает тревога. А причина может быть в лёгкой кишечной колике, переутомлении, духоте. То есть ощущения могут быть неправильно истолкованы, но мозг уже начинает искать выход из ситуации, а бесконтрольные эмоции делают своё дело.
Причины панической атаки
Многие люди сомневаются в том, что мысли могут влиять на возникновение боли, панические атаки или другие физические проявления.
Необходимо вспомнить, какие эмоции человек испытывает при просмотре комедийного фильма (смех, хорошее настроение, бодрость). А какие ощущения вызывает фильм ужасов. Наверняка, страх, мышечные спазмы, кошмары. То есть мысли и ощущения вполне могут провоцировать паническую атаку.
Как избавиться от панической атаки
Первое, что нужно сделать – вернуть внимание с мыслей на тело и постараться расслабиться. Сделать глубокий вдох и выдох. Нужно тренироваться расслабляться и медленно дышать, переключать внимание, останавливать внутренний диалог.
Когда начинается паника, сразу нужно напомнить себе, что это уже происходило раньше, но ничего ужасного не случилось. Не стоит стараться избежать тревожной ситуации. Вместо этого нужно выяснить, что же реально произойдёт в ближайшее время (лифт спуститься на нужный этаж, полёт на самолёте завершится через час).
Необходимо постараться разобраться с проблемами и эмоциональными переживаниями, которые беспокоят в повседневной жизни. Они – первоисточник эмоций, а значит, катализатор панической атаки.
Полезные упражнения
Замедленное дыхание
Используется при приближении приступа. Нужно сконцентрировать внимание на дыхании. Делать вдохи не животом, а диафрагмой.
Бумажный пакет
При начальных симптомах панической атаки нужно плотно приложить бумажный пакет к носу и рту, чтобы воздух не поступал, и начать медленно, и глубоко вдыхать. Приступ нейтрализуется благодаря повышенному уровню углекислого газа.
Контрастный душ
Следует обливать всё тело, чередуя по 20 секунд холодную и горячую воду. Можно начать с ног, постепенно переходя дальше. Эта процедура бодрит, укрепляет сосуды, снимает мышечное напряжение.
Физические нагрузки
При занятиях спортом, йогой, танцами организм вырабатывает эндорфин – гормон радости. Это блокирует негативные мысли и ощущения.